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Preparazione atletica per MMA – prima parte

Preparazione atletica per MMA – prima parte

Questo è il primo di una serie di articoli dove andrò a illustrare una proposta di prelazione atletica per sport da combattimento ed in particolare per MMA. Verranno spiegati 3 mesocicli che possono andare a coprire la preparazione di tutta la stagione.

CARATTERISTICHE DEGLI SPORTDA COMBATTIMENTO

Negli sport da combattimento moderno, come per tutti gli sport, la preparazione atletica è fondamentale per il condizionamento generale e specifico dell’atleta, sia nell’ottica di una carriera agonistica che dilettantistica.

Lo scopo principale è quello di arrivare preparati psico/fisicamente all’incontro e ridurre il rischio di infortuni.

Ciò che dovrebbe distingue le arti marziali classiche dagli sport da combattimento sono le finalità agonistiche, ma anche nelle prime ci si è orientati con il tempo verso le competizioni piuttosto che verso una pratica per il benessere psico-fisico fine a se stesso, di fatto riducendone le differenze.

Questa evoluzione ha spostato il campo di battaglia dalle strade al ring.

La sostanziale differenza che contraddistingue un’arte marziale tradizionale da uno sport sono le regole, nella prima non sono previste, nella seconda vi si deve sottostare per la salvaguardia dell’atleta; ogni disciplina inoltre ha regolamenti diversi e colpi che si possono portare all’avversario.

Questo comporta una maggior durata dello scontro con un maggior impegno dei sistemi aerobici e lattacidi.

Vi sono degli elementi comuni in tutti questi sport, sia nella la sfera fisica che emotiva.

A partire dalla boxe fino alle MMA1 si hanno fasi di combattimento in posizione eretta, altamente dinamiche, ed in cui le componenti di forza esplosiva e rapidità sono fondamentali quanto le doti tecniche e tattiche.

La rapidità degli arti superiori è fondamentale per i colpi portati dal pugno, quanto quella degli arti inferiori, che grazie al contatto con il terreno ed ai muscoli del core, permette di propagare agli arti superiori la spinta dei piedi e quindi delle gambe utilizzando l’intero corpo per ogni singolo colpo portato all’avversario.

A parità di tecnica vince sempre l’atleta più forte, o comunque quello che riesce ad esprimere più forza, ottimizzando le interazioni tra le catene muscolari.

Vi sono anche le categorie di peso, che permettono un certo grado di equilibrio tra atleti (un peso più elevato ha un’inerzia maggiore, e quindi una forza cinetica maggiore nell’espressione del colpo a parità di velocità).

Oltre alle capacità tecniche e di forza, servono anche capacità psicologiche adeguate e molta determinazione per vincere un match, gestione dello stress e particolare lucidità.

La percezione di pericolo dell’atleta è reale, in quanto i colpi arrivano veramente, il fight or flight response deve far si che l’atleta sia più propenso al primo ed alla vittoria.

Il tipo di sforzo che viene fatto durante il match, può essere comparato ad una serie di ripetute sub massimali con un riposo parziale tra l’una e l’altra, per un numero prefissato di round.

Questo fa sì che la componente aerobica assuma grande importanza, e fa rientrare tutti questi sport nella tipologia mista con componenti alattacide, lattacide ed aerobiche.

Come tipo di sport ci troviamo di fronte ad uno sport individuale in cui vi è una forte interazione con l’avversario, dove a differenza di sport quali il tennis, il golf o altri sport contro avversari, è previsto anche il contatto fisico

Le abilità necessarie sono dette aperte.

La preparazione atletica generale verterà sul miglioramento delle capacità condizionali, coordinative dovrà vertere su:

  • Forza e core;
  • velocità e rapidità;
  • resistenza;
  • mobilità;
  • equilibrio;

Inoltre, essendo la componente psicologica di fondamentale importanza può essere inserito un training adeguato sia al termine delle sedute di allenamento che con sedute apposite; a tal riguardo possono aiutare tecniche derivanti dalla psicoanalisi e dalle discipline olistiche orientali come lo Yoga:

  • tecniche di respirazione profonda atte a diminuire il battito cardiaco ed al rilassamento;
  • tecniche di visualizzazione guidata in prima persona;
  • Mindfullness e Milton model per la valutazione delle proprie emozioni, comprensione altrui, gestione dello stress.

A titolo esemplificativo, in tabella un riassunto non esaustivo di alcune caratteristiche di incontri nei vari sport da combattimento e nella boxe:

SPORT

ROUND

DURATA (‘)

PAUSA(‘)

MMA 3/5 5 1
Sanda 3 2 1
Kickboxing Light contact 2/3 2 1?
Kickboxing full contact 3/5 – 10/12 2 1
K-1 3/5 2 1
Boxe 10/12 3 1

Tab.1 – durata e numer odi match nelle varie discipline

Come si può vedere, la durata dei match varia da disciplina a disciplina, i colpi possibili variano dai più limitati della boxe ai più disparati delle MMA.

Il limite sui colpi può essere confuso con semplicità, ma la tecnica della boxe è tale da competere per complessità con le MMA, così come la preparazione.

A seconda delle discipline e delle federazioni, vi è anche una differenza nel calendario delle stagioni, dove gli incontri possono variare da 2 a più durante l’anno.

La preparazione generale off-season, tipicamente inizia dopo una pausa di scarico completo, effettuato al termine del periodo estivo, e può durare dalle 3 alle 6-8 settimane.

In questo periodo di tempo è necessario preparare l’atleta alle capacità di forza massimale, utile come base al miglioramento di tutte le espressioni di forza necessarie, evitare infortuni e porre le basi per una preparazione specifica da svolgere in futuro.

La forza può essere sviluppata utilizzando i classici esercizi multiarticolari tipici del sollevamento pesi:

  • stacco;
  • panca;
  • squat.

A questi possono essere affiancati esercizi quali le trazioni, il rematore con bilanciere, le alzate frontali, il military press, a seconda delle caratteristiche degli atleti, in generale qualche esercizio complementare di supporto ed esercizi per il core.

Nell’ipotesi di una seduta per la forza ed il core, si può ipotizzare una seduta per migliorare la mobilità e l’equilibrio con esercizi propriocettivi, senza dimenticare che la mobilità articolare ha un ruolo primario negli sport da combattimento e con essa lo stretching.

La propriocettività e l’equilibrio si può lavorare in stazione eretta e sdraiata, prona o supina a seconda dello sport (Judo ed MMA).

Possono essere utili esercizi quali:

  • plank su superfici instabili;
  • push-up su superfici instabili;
  • utilizzo di fitball o suspension training;
  • esercizi su pedane propriocettive;

per l’elasticità occorre porre particolare attenzione agli ischiocrurali e la catena posteriore ed alla mobiltà delle spalle, senza trascurare la mobilità e scioltezza della parte anteriore del corpo che può avere scompensi a causa della dominanza di movimenti di spinta rispetto a quelli di tirata(un colpo diretto all’avversario comporta una spinta, difficilmente si tirerà l’avversario a se, se non in casi di proiezione con lotta a terra).

Una seduta può essere fatta per migliorare la resistenza con esercizi aerobici, come corsa, corda, step, in combinazione con esercizi per la rapidità, come ripetute al sacco.

1. Le MMA

Consideriamo per semplicità, lo sport che sulla carta ha più variabili in gioco, le MMA.

Come il nome può lasciar intendere, si tratta di una disciplina relativamente giovane, si parla dei primi campionati nei circuti Octagon e di Vale Tudo2 negli anni ’90.

Può essere vista come una rivisitazione in chiave moderna dei primi sport di lotta che si praticavano fin dalla Grecia Antica (il Pancratio).

Differentemente da quest’ultimo non sono consentiti colpi ai genitali, testate, morsi, ditate agli occhi e graffi.

Le uniche protezioni nei circuiti professionistici sono il paradenti, il sospensorio o conchiglia e dei particolari guanti leggeri che lasciano libere le dita per afferrare.

È strutturata come un sistema di lotta a carattere sportivo e contatto pieno con l’impiego di tecniche prese da varie discipline da combattimento sportivo, come: Boxe, Kick Boxe, il JuJitzu, Wrestling, Muay Thai, grappling, etc.

Tutte le considerazioni fatte nella premessa rimangono valide.

Le variabili da considerare durante il match sono le seguenti:

1) tipo di gesto:

  • combattimento in piedi con colpi portati sia con arti superiori che inferiori, con massima espressione di Forza e rapidità, oltre che schivate(rapidità) e parate;
  • atterramenti con proiezioni e sbilanciamenti, qui interviene anche una buona componente di equilibrio e propiocettività;
  • combattimento a terra e finalizzazioni, dove interviene una buona parte di isometria e capacità di mantenere la muscolatura in massima contrazione per diversi secondi(TUT3 elevato);
  • pause tra uno scambio e l’altro di qualche secondo, fino a 20”, che può essere considerato come un piccolo recupero attivo svolto in modo blando, in cui vi è però una alta componente psicologica (studio dell’avversario);

2) Tempi:

  • un match dura fino a 5 minuti, in cui si alternano fasi di studio a scontri visti al punto precedente;
  • il massimo numero di match è di 5 nel caso ci sia un titolo in palio;
  • il riposo tra un match e l’altro è di 1 minuto;

3) campo:

  • un ring o una gabbia con lati di 5/6 mt;

4) arbitro:

  • è sempre presente all’interno del ring e può interrompere o sospendere temporaneamente l’incontro, sollecitare un’azione in caso di inattività di 20” al secondo richiamo, dividere due combattenti.

Abbiamo quindi una serie di sforzi a componente anaerobica:

  • colpi singoli portati al corpo o combinazioni brevi di colpi (prevalenza sistema energetico alattacido);
  • combinazione di scambi con l’avversario di media durata dai 10” in su (prevalenza sistema lattacido);
  • delle sessioni di lotta sia in piedi che a terra sotto i due minuti (sistema lattacido);

Una serie di sforzi a componente mista aerobica ed anaerobica:

  • sessioni di lotta a terra e finalizzazione che durano dai 40 secondi in su (sistema anaerobico lattacido e aerobico);

Il riposo incompleto al termine di ogni round fa si che la componente aerobica assuma una notevole importanza durante il progredire dell’incontro, favorendo un recupero migliore.

Da queste considerazioni si può riassumere che lo sport ha caratteristiche:

  • Sport misto con maggior impiego dei sistemi anaerobico lattacido, anaerobico alattacido ed aerobico a seconda della fase dell’incontro;
  • sport individuale l’atleta compete da solo contro l’avversario;
  • open skill data l’imprevedibilità dell’incontro e delle reazioni dell’avversario.

L’incontro dura meno se vi è un KO o una resa.

Durante i tornei eliminatori, si possono disputare più incontri nella stessa giornata, anche di durata inferiore.

Consideriamo per semplicità un’ipotesi, in cui un’atleta debba prepararsi per tre tornei a distanza di tre mesi tra l’un l’altro: la prima a Gennaio; la seconda ad Aprile; l’ultimo a Luglio, con un calendario di stagione come da tabella 2.

Sett

Ott

Nov

Dic

Gen

Feb

Mar

Apr

Mag

Giu

Lu

Ago

Off-season Pre-season

In-season

Pausa

Gare

Gare Gare

Tabella 2 – calendario stagione sportiva

Consideriamo passato il periodo di lavoro iniziale off-season, condizionamento generale (GPP) terminato e svolto nei mesi di fine Agosto e Settembre, secondo tre sedute settimanali divise in:.

  1. Forza + core;
  2. Resistenza + mobilità;
  3. Velocità/rapidità + equilibrio/propiocettività

L’allenamento pre-season invece è stato svolto nel mese di Ottobre, in preparazione dell’allenamento specifico che prevede anche l’utilizzo di esercizi a carattere speciale(uso principalmente del sacco).

Nel prossimo articolo vedremo una proposta di allenamento OFF-SEASON per il condizionamento generale (GPP).

1MMA – Mixed Martial Arts, disciplina sportiva da combattimento dove sono possibili prese, leve, colpi di piedi, di mani, gomito

2Vale tudo – Vale tutto, una disciplina che ripercorreva le orme del Pancratio, nato in Brasile, portato alla fama dalla famiglia di lottatori di JuJitzu Gracie, e padre delle MMA moderne.

3TUT – Time Under Tension, il tempo di contrazione di un muscolo

Seconda parte articolo

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