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Preparazione atletica per MMA – seconda parte

Preparazione atletica per MMA – seconda parte

Nel precedente articolo è stata fatta un’analisi generica delle caratteristiche degli sport da combattimento ed MMA.
In questo secondo articolo inizieremo ad esaminare una proposta di allenamento GPP per la preparazione off-season nelle MMA1 e vedremo una proposta di riscaldamento generale/specifico (Warm-up) e di defaticamento (cool-down)

Proposta di allenamento

Proviamo di seguito a fare una proposta di allenamento durante il periodo off-season.
La proposta è specifica per sport da combattimento, in particolare per MMA, ma sufficientemente generica e ben si adatta ad altri contesti.
Non riguarda un atleta in particolare, ma da qui e per tutti gli articoli precedenti, per semplicità consideriamo un soggetto in un range di peso di 60-70 kg, già condizionato e con altre stagioni alle spalle.
Le schede seguono i principi di semplicità ed essenzialità: pochi semplici esercizi basilari.
L’allenamento è studiato su 4 allenamenti settimanali della durata di 1h-1h30′.
Le sessioni di lavoro sono divise secondo questo schema:

  1. Forza + Core;
  2. Resistenza + Mobilità;
  3. Propiocettività + Velocità/rapidità + Mobilità;
  4. Forza + Core.

Pur essendo una preparazione generica, è stata posta maggiore enfasi sulla forza, sul core e la mobilità, pur senza trascurare le altre componenti.

È possibile modificarlo prevedendo 3 allenamenti settimanali oppure 5 aggiungendo un ulteriore sessione per la forza.
Lascio le considerazioni specifiche in un successivo articolo.
Non vi sono molti circuiti, più specifici e riservati ad una fase successiva dell’allenamento.
La ciclizzazione è fatta su sei settimane (un mese e mezzo), con andamento ad onda per massimizzare i progressi e minimizzare i rischi di stallo.
È prevista una settimana di scarico attivo con dimezzamento del volume allenante al termine del mesociclo.
Nulla vieta, se ce ne fosse il tempo di prevedere una ciclizzazione su 8/9 settimane, o al contrario di ridurla ad un mese.
Le caratteristiche di forza, per essere allenate in modo adeguato dovrebbero prevedere due mesi circa di lavoro, mentre la letteratura ci indica come 3 il numero di sedute settimanali ottimali.
Le sedute prevedono:
– un riscaldamento generale e specifico di 20′;
– una parte centrale di circa 1h;
– un defaticamento o cool down di 10’/20′.

Scopo dell’allenamento è migliorare le capacità condizionali generali nell’ottica di minimizzare possibili infortuni e preparare l’atleta ad un allenamento più specifico.

Schede di allenamento

WARM-UP

La parte di riscaldamento generale consiste in una corsa blanda con cambi di direzione, skip a ginocchia alte, corsa incrociata, circonduzioni degli arti in movimento, gambe, bacino, anche, spalle, gomiti.

La parte di riscaldamento specifico consiste in camminata intervallata da stretching dinamico e simulazione del gesto previsto in allenamento senza sovraccarico (es squat, push-up, balzi…), piccoli scatti, andature degli animali.

Il riscaldamento ha la doppia caratteristica di preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro più intenso che seguirà (fase centrale dell’allenamento), e preparare l’atleta psicologicamente alla seduta aumentando gradualmente la concentrazione (abbandono dei problemi e preoccupazioni di tutti i giorni fuori dalla palestra).

Utile in questo caso eseguire un riscaldamento che non sia troppo breve, ma nemmeno troppo lungo per non affaticare l’atleta invece di prepararlo al lavoro, 20′ è un buon compromesso.

Di seguito un esempio di riscaldamento generale ed uno più specifico diviso in due parti.

Esercizio Tempo
Corsa 60% FCM

5′

Balzi laterali sx

20”

Balzi laterali dx

20”

Corsa 60% FCM

1′

Carioca dx

20”

Carioca sx

20”

Corsa 60% FCM

1′

Skip

20”

Corsa 60% FCM

1′

Calciata dietro

20”

Corsa 60% FCM

1′

Diretti sciolti in camminata

20”

Corsa 60% FCM

1′

Ganci sciolti in camminata

20”

Corsa 60% FCM

1′

Montanti sciolti in camminata

20”

Warm-up parte generale

Esercizio

Mobilità bacino

Mobilità anche

Mobilità ginocchia

Squat liberi

Mobilità spalle

Mobilità polsi

Mobilità gomiti

push-up

Burpee

Warm-up parte specifica 1

Esercizio

Tigher stretch

Coniglio

Rana

Cane+eroe

Andature laterali da

Orso

Warm-up parte specifica 2

 

COOL-DOWN

Durante la seduta di cool-down, vi è una fase di leggera corsa (60% FCM) per sciogliere gli arti e ritornare gradualmente allo stato di riposo, seguita da esercizi di stretching statico passivo per la parte superiore ed inferiore del corpo, in modo da distendere i muscoli dopo lo sforzo effettuato.

Le catene da distendere sono:

  • intrarotatori delle spalle, in particolare: pettorale, dorsale, bicipite;
  • extrarotatori delle spalle, in particolare: tricipite, trapezio, deltoide posteriore;
  • collo e schiena con esercizi a terra, srotolamenti colonna, posizione del gatto, afferrare le cosce in posizione supina;
  • ileo-psoas, quadricipiti e piriforme;
  • catena posteriore ed ischiocrurali con: squadre di Metziere, posizione ostacolista, posizione incrociata.

Ogni tenuta va eseguito per 20” almeno, ma essendo l’allungamento fondamentale, mantenere la posizione per 1′ almeno ed in caso di arto singolo, 1′ per arto.

La fase di cool-down si conclude con scarico totalmente passivo, con tecniche di respirazione che abbassino il battito cardiaco (pranayama1) e posizioni di rilassamento (shawasana2) tratte dallo yoga, in cui si raggiunge un livello di rilassatezza estremo.

Esercizio Tempo
Corsa 60% FCM

5′

Allungamento pettorale

1′

Allungamento dorsali prono

1′

Allungamento tricipite

1′

Allungamento trapezio prono

1′

Allungamento schiena da supino

1′

Srotolamento colonna da sdraiato

1′

Allungamento piriforme

1′

Allungamento obliqui

1′

Allungamento quadricipite femorale ed ileo-psoas

1′

Squadra in allungamento

1′

Ostacolista

1′

Shawasana

4′

Le fasi di riscaldamento e defaticamento, possono essere adattate alla sessione di allenamento.
Quelle proposte possono essere incluse anche in allenamenti dei mesocicli più interni alla stagione agonistica.

Nel prossimo articolo entreremo più nel dettaglio della parte centrale del’allenamento GPP proposto.

1Pranayama – tecniche di respirazione dello yoga, molto utile il respirare con il naso ad una frequenza di 3 secondi per inspirare, 6 secondi per espirare con la bocca.

2Shawasana – posizione del cadavere, da posizione supina si abbandonano tutti gli arti, con una sensazione di sprofondamento nel terreno, nello stesso tempo, focalizzandosi su di un muscolo alla volta cercando di rilassarlo consciamente, si arriva ad uno stato di quiete e scioltezza che può indurre anche un breve sonno.

1GPP – acronimo di General physique Preparation, prepara fisica a carattere generale, dove le componenti di forza, velocità, propiocettività, mobilità, resistenza e core vengono sviluppate per un condizionamento iniziale dell’atleta prima della specializzazione della preparazione atletica, e generalmente svolta fuori dal periodo della stagione agonistica.

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