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Preparazione atletica per MMA – terza parte

Preparazione atletica per MMA – terza parte

In questo terzo articolo entriamo nel vivo dell’allenamento, e vediamo una proposta concreta di allenamento in off-season della parte centrale dell’allenamento.

Riprendiamo l’allenamento GPP in off season iniziato nell’articolo precedente proponendo un allenamento tipo.
Riassumiamo i punti salienti:

  • allenamento 4 volte a settimana modificabile a 3 o 5 sedute;
  • durata mesociclo 6 settimane, estendibile a 8/9 o riducibile a 4;
  • periodizzazione ad lineare a scala.

Schede di allenamento

FORZA 1 – ~1h

Scopo: Aumento della forza massimale dell’atleta

Tipologia 5×5 modificato.

Obiettivo: aumento del carico allenante tra una seduta e l’altra.

Esercizio Serie x reps Rest
Stacco da terra

5×5

3′

Panca piana

5×5

3′

Squat

5×5

3′

Sc. A

Esercizio Serie x reps Rest
Military press

5×5

3′

Squat

5×5

3′

Pull-up zavorrati

5×5

3′

Sc. B

Il carico va scelto in base all’atleta, utilizzando un carico di “sicurezza”, calcolato come massimo eseguibile in 1 ripetizioni ed abbassato di un 5-10%.

I carichi vanno inoltre aggiustati in modo da non arrivare mai al cedimento.

Il recupero deve essere completo ma può essere impostato anche a 2′ se si utilizza un carico più basso.

Per semplicità è mostrato in tabella l’andamento ad onda fino ad un max di 9 settimane.

Vanno alternate le schede A e B, in caso di un’unica seduta settimanale, eseguire solo la scheda A.

Ciclizzazione

Settimana

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

%RMAX

65%

70%

75%

70%

75%

80%

75%

80%

85%

Le percentuali aggiunte, sono riferite alla 5RM.

Scarico: utilizzare un carico all’ 80% se eseguito per 6/9 settimane.

ADDOME 1 – 10-15′

Scopo: Condizionamento addominali

Tipologia: corpo libero

Obiettivo: aumento del numero di serie/reps o secondi in tenuta.

Esercizio Serie x reps/tempo Rest
Plank

4×1′

50’/1′

Crunch

4×20

50’/1′

Sc. A

Esercizio Serie x reps/tempo Rest
Hollow

4×30”

50’/1′

Superman

4×15”

50’/1′

Sc. B

Particolare attenzione va posta alla respirazione, nel crunch massimizzare l’attivazione del trasverso con una espirazione forzata nella fase concentrica.

La Hollow va portata a 1′, mentre il plank a 5/6 reps.

Es. plank:

Settimana

I

II

III

IV

SerieXsec.

4×1′

4×1′

5×1′

5×1′

RESISTENZA 1 30′ (o 30′-1h proposta 3)

Scopo: aumento della resistenza aerobica

Tipologia: SST1

Obiettivo: aumentare il numero di km percorsi in 30′; migliorare la soglia anaerobica.

30′ corsa a FC costante

 

Ciclizzazione

Settimana

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

%FCM

65%

70%

75%

70%

75%

80%

75%

80%

85%

L’esercizio è ad onda, analogamente a quello per la forza, partendo da una frequenza cardiaca relativamente bassa, è possibile utilizzare una tabella a km per la periodizzazzione al posto della FC

Settimana

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Km/30′

4

4,5

5

4,5

5

5,5

5

5,5

6

Mentre le prime due proposte sono simili, considerando due grandezze equivalenti per la misurazione delle progressioni, è possibile aumentare i minuti di allenamento mantenendo costante la frequenza cardiaca, oltre i 60′ è più utile aumentare la FC anziché continuare ad aumentare il tempo.

Settimana

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Tempo 70%-75% FCM

30′

37′

42′

37′

42′

47′

42′

47′

62′

Scarico:

Eseguire l’allenamento della terza settimana

VELOCITÀ1 2’40”-8′

Scopo: aumento velocità di scatto.

Tipologia: HIIT.

Obiettivo: aumento del numero di scatti eseguiti.

Esercizio Tempo sec’

X nvolte

Scatto max velocità 10”
Camminata blanda 30”

Ciclizzazione

Ripetizione incrementale del circuito partendo da 4 ripetizioni fino ad arrivare a 12.

Settimana

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

n

4

4

8

4

8

12

8

12

12

Scarico:

ripetere 4 volte

RAPIDITÀ1 4′

Scopo: aumento della resistenza lattacida

Tipologia: TABATA

Obiettivo: aumentare il numero di onde nel tempo prefissato

 

Esercizio Time Rest

X8

Onde con Battling rope 20” 10”

 

Ciclizzazione:

Settimana

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

N onde

10

12

15

12

15

17

15

17

20

È possibile variare il tipo di onda da una serie all’altra, verticali, laterali, alternate, sincrone etc.

Scarico.

Ripetere il circuito 4 volte, riposare 1’/2′ poi ripetere altre 4 (da TABATA a HIIWT per due rip.)

PROPOCETTIVITÀ1 15’/20′

Scopo: miglioramento dell’equilibrio generale.

Tipologia: Body weight anaerobico lattacido con pause incomplete.

Obiettivo: miglioramento della propiocettività

 

Esercizio SerieXrip/tempo Pausa
Pistol squat su cuscini instabili 4×6 1′
Push-up su palla morbida 4×8 1′
Plank mono arto 4×30” a lato 1′

 

Ciclizzazione

Pistol squat: a coppie frontalmente al compagno, contemporaneamente e tenendolo per mano.

Push-up: a una mano su pallone, due mani su pallone, piedi su pallone o su superficie instabile (Es. TRX)

Plank: mono arto mano alzata, piede alzata, monolaterale mano e piede controlaterale alzati contemporaneamente

 

MOBILITÀ1 ~15′

Scopo: aumento della mobilità articolare

Metodologia: Stretching statico passivo, PNF

Obiettivo: aumentare l’escursione articolare e la flessibilità muscolare.

SC. A

Esercizio Tempo
Circoflessioni spalle con asta 2′
Stretching PNF petto, spalle… 2′
Squadre Metziere in tenuta 2′
Streching PNF ischiocrurali 2′ a lato
Stretching quadricipite ed ileo psoas 2′ a lato

 

SC. B

Esercizio Tempo
Stretching spalle dorso 2′
Stretching trapezio 2′
Squadre Metziere in tenuta 2′
Stretching piriforme 2′ a lato
Stretching quadricipite ed ileo psoas 2′ a lato

 

Gli esercizi possono essere variati a seconda del soggetto e delle retrazioni che può avere, disarmonie, asimmetrie etc.

Le schede sono due da eseguire alternativamente.

SCHEMA DI ALLENAMENTO

Le sedute sono suddivise secondo lo schema di tabella 3, dove sono indicate le schede da eseguire.

Seduta

Prima

Seconda

Terza

Quarta

WARM-UP WARM-UP WARM-UP WARM-UP
FORZA1 sc.A RESISTENZA1 RAPIDITÀ1 FORZA1 sc.B
CORE1 sc.B MOBILITÀ1 sc. A VELOCITÀ1 CORE1 sc.B
COOL-DOWN COOL-DOWN PROPIOCETTIVITÀ1
MOBILITÀ1 sc B

Tabella 3 – schema dell’allenamento

Tra una scheda e l’altra è previsto un tempo di recupero di 3’/5′

Gli abbinamenti sono stati scelti in modo da eseguire prima la parte dell’allenamento più intenso e che necessita di maggior concentrazione.

1SST – Steady State Training allenamento cardiovascolare a ritmo costante

Seconda parte articolo
Quarta parte articolo

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