Allenamento glutei: la guida definitiva

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Introduzione

Il gluteo è una delle parti del corpo più ambite dalle donne in palestra e non solo. Avere glutei tonici e magri è spesso il principale obiettivo del popolo femminile iscritto in palestra, se non, a volte,  l’unico. In ogni palestra commerciale che si rispetti vi è un esercito di donne, spesso giovani, che allena i muscoli del fondo schiena con fantasiosi esercizi “aerobici”, a volte con movimenti da Fitness Model che sembra non aver mai alzato un peso in vita sua, spesso a corpo libero, con elastici e piccoli attrezzi, raramente con sovraccarichi importanti e bilancieri, perché si sa, i pesi ingrossano e noi non si vorrebbe mai diventare come un uomo! La maggior parte scompare dalla palestra non ottenendo i risultati sperati, qualcuna perseverare, perché non si sa mai e poi, la genetica purtroppo è quella che è.

Sebbene sia vero che i risultati, quelli ambiti, necessitano di tempo per arrivare, è anche vero che spesso ci si alleni in modo inadeguato e si punta ad esercizi spesso inadeguati. In genere si punta ad esercizi di finitura che hanno poco o nulla a che fare con la forma del nostro fondoschiena, come se uno scultore, prendesse un pezzo di marmo e iniziasse a scolpire un’opera dal dettaglio di una fossetta, o andasse a scolpire il blocco a mano con un ago.

Nel prosieguo cercherò di elencare quali siano gli esercizi migliori per allenare i fasci che compongono i glutei.

Un po di anatomia e fisiologia

“Ci sono due gruppi principali di muscoli estensori dell’anca: il primo gruppo è inserito nel femore e l’altro in
la vicinanza dell’articolazione del ginocchio.
Del primo gruppo il grande gluteo è il più importante. È il più potente
muscolo del corpo (forza equivalente a 34 kg di peso, lunghezza della contrazione del muscolo = 15 cm.), ed è anche il più grande (66 cm.2 in sezione) e, naturalmente, il più forte (il suo potere statico è equivalente fino a 238 kg di peso). È assistito dalle fibre più posteriori, il medio e piccolo gluteo. Questi muscoli hanno anche la funzione di extrarotatori[Kapandji]”.

Il secondo gruppo che concorre all’estensione dell’anca sono i muscoli posteriori della coscia o ischiocrurali, biarticolari.

Già qui, Kapandji ci da delle informazioni importanti, il gluteo concorre all’estensione delle anche assieme agli ischiocrurali ed è il muscolo più forte e potente del corpo.

continuiamo con la descrizione tratta dal Weineck [Anatomia Sportiva – Jurgen Weineck]

  • Il grande gluteo: origina nell’ileo, sacro, coccige e dal legamento sacrotuberoso, si inserisce nella fascia lata della coscia e tuberosi glutea del femore; tra le funzioni l’estensione dell’anca, con i suoi fasci superiori abduce il femore, con i fasci inferiori adduce, extraruota il femore, svolge anche funzioni statiche di stabilizzazione.
  • medio gluteo: origina nella fascia lata dell’ala iliaca e si inserisce nel grande troncatere; la sua funzione principale è l’abduzione del femore, secondariamente intraruota ed extraruota il femore, rispettivamente con le porzioni ventrali e dorsali.
  • piccolo gluteo: si trova sotto il medio gluteo, origina dalla faccia esterna dell’ala iliaca e si inserisce nel grande trocantere; con le funzioni principali di abdurre il femore, intraruotarlo e anteporlo leggermente.

Di questi, il grande gluteo è il muscolo più voluminoso e che maggiormente dà forma al gluteo.

Le funzione principale di questo, secondo vari autori [Kapandji, Weineck, Platzer, Roncari]  è di estensione dell’anca dalla posizione accosciata, durante la corsa, nei salti, salendo le scale ed inoltre, assieme al piccolo e medio gluteo ha anche funzione di stabilizzazione, evita l’inclinazione del busto in avanti, stabilizza il bacino ruotandolo all’indietro in sinergia con il retto addominale.

Gli sport dove vengono sviluppati maggiormente sono tutti quegli sport di potenza e forza, con l’utilizzo prevalente dei sistemi aerobico alattacidi (grossi carichi, movimenti esplosivi, utilizzo di fibre bianche di massima forza) o anaerobico lattaio (carichi medio alti con utilizzo di fibre bianche forti), pallavolo, 100 e 200 mt, sollevamento olimpico, Powerlifting.

Grande Gluteo

Medio Gluteo

Piccolo Gluteo

Gli esercizi che funzionano

Dalla breve dissertazione, e da vari studi, ne consegue che, i movimenti migliori per allenare i glutei sono quelli ad:

  • alto carico e bassa velocità;
  • medio carico ed alta velocità d’esecuzione.

Da favorire i movimenti a catena cinetica chiusa per l’utilizzo di carico maggiore. Questi movimenti permettono un reclutamento ottimale delle fibre forti e potenti.

Tra i primi movimenti rientrano tutti i movimenti pliometrici, i balzi, gli scatti e le ripetute ad esempio; nei secondi rientrano esercizi della pesistica quali Squat, hip- thrust, hiperestensioni del tronco su panca hyperextension, affondi.

Tra i complementari possono essere inseriti i vari stacchi regolari o rumeni, a seconda della conformazione del soggetto.

con questi esercizi le funzioni di estensione, adduzione ed abduzione del gluteo, vengono allenate in modo adeguato.Ricordo che i muscoli adduttori ed abduttori del femore, hanno funzione di stabilizzazione del corpo in posizione d’appoggio bipodalico e monopodalico.

Esercizi a corpo libero

Alcuni esercizi a corpo libero che possono essere ritenuti allenanti possono essere i pistol Squat e varianti di Squat unipodalico, con o senza sovraccarico ed il ponte glutei nella sua versione unipodalica, condizione indispensabile per garantire un minimo coinvolgimento di questo potente muscolo.

Altri esercizi a corpo libero, solitamente di slanci senza appoggio plantare non sono sufficienti per effettuare un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari più forti, indipendentemente dal numero di ripetizioni, così come esercizi aerobici a bassa intensità (vedi Costill 1980). Inoltre, la sensazione di bruciore percepita in questi esercizi a basso carico, è spesso dovuta al coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali, che hanno inserzione comune al grande gluteo, e comunque all’affaticamento delle sole fibre “rosse”, con l’impossibilità di coinvolgere le fibre veloci e forti/potenti dato il gran numero di ripetizioni solitamente eseguiti.

Il consiglio è quindi di favorire gli esercizi con sovraccarichi, o eventualmente le varianti pliometriche o più impegnative degli esercizi a corpo libero.

Esercizi di slanci possono comunque essere aggiunti successivamente, in atleti più avanzati, al termine degli esercizi principali, e sempre favorendo esercizi con sovraccarico o eventualmente esercizi a corpo libero nelle varianti più impegnative.

Squat

L’esecuzione dello squat, deve essere tecnicamente impeccabile. Per poter attivare il gluteo maggiormente, va eseguito dal parallelo in giù.

Questa modalità esecutiva, oltre che essere tecnicamente corretta e valida in gara, permette una maggior protezione del ginocchio, contenendo lo scivolamento in avanti del femore non solo dalle componenti passive (legamenti), ma anche dalla cocontrazione di gluteo e ischiocrurali.

Allargare la stance dei piedi pone maggiore enfasi sugli adduttori, e quindi su medio gluteo e grande gluteo, ma una stance troppo larga a sua volta porrà una maggiore tensione sul baino, mentre una stance troppo stretta porrà maggiore enfasi sui quadricipiti e renderà più difficoltoso il movimento data l’escursione maggiore ed il minor equilibrio tra catena anteriore e posteriore.

Anche in questo i latini ci vengono in aiuto, in medio stat virtute, consiglio per iniziare una stance dei piedi di poco più larghi delle spalle con punte rivolte alle 11:05 o 10:10, in modo che la linea del femore segua la punta del piede durante l’accosciata ed il ritorno a posizione.

Esempi di schede

Vediamo qualche esempio di schede per glutei, che coinvolgono anche altri muscoli delle cosce e del tronco, e non dimenticate un’assioma dell’allenamento con sovraccarichi: “La donna non può ingrossarsi con i pesi, non ha il corredo genetico ed ormonale per avere una risposta ipertrofica adeguata, però può aumentare di molto la forza, soprattutto degli arti inferiori e la tonicità del muscolo”

Propongo una mini scheda da due giornate,  da integrare con esercizi per la parte superiore, da non trascurare! più una terza eventuale sessione di cardio

Inoltre nessuno vieta che anche un uomo possa allenare il gluteo, anzi, alcuni esercizi come l’hip thrust che si vedono solitamente fare solo alle donne, danno un transfer nello Squat ed in minor parte nello stacco da terra.

Giorno 1

  • Squat 4×8
  • hip- thrust bilanciere 4×10/12
  • affondi indietro con manubri 3x10xlato

Giorno 2

  • squat box jump 4×8
  • pistol squat 4x6xlato
  • ponte glutei monopodalico 4×12/15

Giorno 3

  • 10′ corsa blanda
  • cardio hiit con 1′ corsa blando 20″ skip   12 volte
  • 5′ corsa blanda

I recuperi sono soggettivi, indicativamente 2′ per gli esercizi pliometrici, Squat e stacchi e 1′ 1’30” per gli altri.

Le progressioni vanno fatte principalmente sull’aumento costante del carico nel tempo.

Le schede possono essere completate con 2-3 esercizi per la parte superiore nei giorni 1 e 2, mentre nel giorno 3 è possibile inserire uno stacco regular per allenare la forza prima dell’allenamento cardio, ad esempio in 5×5.

Progressioni

Per un principiante potrebbe essere bene fare un periodo di condizionamento a bassi carichi e medio alte ripetizioni, oppure gradualamente con propedeutiche, per imparare il movimento corretto dei multiarticolari.

Una volta appreso il movimento, gradualmente incrementare il carico, e quindi l’intensità, mantenendo carichi elevati e medio-basse ripetizioni con serie a buffer.

Questo è valido soprattutto per le donne, in quanto tipicamente soffrono di infiammazione sistemica, avete presente la frase “voglio tonificare ma non ingrossarmi”?

Mentre in un uomo “solitamente”(si, magari! ci piacerebbe fosse così), questo tipo di allenamento fa aumentare forza e massa muscolare, nella donna si è visto far aumentare forza e diminuire grasso corporeo :O

Se mantenete invece bassi carichi ed alte ripetizioni, aumenterete lo stress metabolico aumentando stress ed infiammazione che favoriranno ritenzione idrica e quel senso di gonfiore alle gambe, che perdurerà anche nei giorni successivi.

Una volta che il corpo si abitua a carichi e volumi di lavoro elevati è possibile inserire a fine allenamento serie di isolamento ad alte ripetizioni (12), ma non è necessario.

Il consiglio anche qui è di continuare comunque con multiarticolari e carichi dignitosi.

I parametri su cui variare l’allenamento sono il carico, che deve aumentare ed il volume, alternando periodi di aumento volume(più ripetizioni) a periodi di aumento carico, gradualmente!.

Buon Allenamento!

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