Allenamento glutei: Stacco rumeno vs stacco da terra

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In questo secondo articolo dedicato all’allenamento dei glutei, voglio analizzare due pubblicazioni scientifiche  che mettono a confronto l’attivazione muscolare tra le varie varianti di stacco.

il primo del 2018[1], confronta lo stacco regular (DL) e lo stacco rumeno o a gambe semiflesse (RDL), il secondo del 2002[2],  il DL con lo stacco sumo (SDL).

Un terzo studio del 2013[3], può essere interessante da citare, in quanto mette a confronto l’attivazione muscolare nelle tre varianti di stacco, anche se non considera i glutei, conclude che non vi siano evidenze scientifiche che indichino quale sia migliore tra DL e stacco a gambe tese (SLDL), per l’attivazione muscolare. In letteratura viene spesso associato lo SLDL al RDL facendo riferimento sempre a quest’ultimo per le due varianti. Nello studio conferma però la maggiore attivazione di adduttori ed adduttori nel SDL rispetto al DL, rispettivamente del vasto laterale, vasto mediale, fasci mediali del gastrocnemio oltre al tibiale anteriore , in accordo anche con il secondo studio.

Attivazione del gluteo nel DL rispetto al RDL[1]

In questo studio sono stati comparati tramite Elettromiografia(EMG), l’attivazione di diversi muscoli, tra i quali il grande gluteo ed il momento delle forze applicato alle articolazioni.
Nello studio, sono stati valutati 21 uomini sani con età compresa tra i 20 ed i 24 anni, peso tra i 69 ed i 95 Kg, altezza compresa tra 169 e 183 cm ed almeno 3 anni di esperienza nelle due alzate.

È stato valutato l’1RM del RDL, ed utilizzato in tutte e due le varianti di stacco per eseguire 5 prove a distanza di 2′ l’una per ogni variante, con un carico del 70%1RM testato; il RDL è stato eseguito con una flessione di ginocchio misurata di 15°, il peso partiva da posizione eretta, eseguendo una eccentrica controllata, poi una concentrica.

I risultati sono stati di una maggior attivazione del grande gluteo durante il DL rispetto al RDL, quando solitamente si inserisce il RDL come variante specifica per l’allenamento dei glutei.

Il valore di attivazione è stato del 51,52% +- 6,08% nel DL rispetto al 46,88% +- 7,39%

Il momento della forza (le famigerate forze di taglio), sulle articolazioni di ginocchio è stato maggiore per il ginocchio nel DL, mentre nel RDL per l’anca.

La variazione è significativa, anche se in valore assoluto non vi sono ecclatanti differenze, sono due esercizi ottimi per l’attivazione del gluteo, inoltre nello studio non è stato considerato che solitamente il RD viene eseguito senza l’eccentrica, facendo ripartire il bilanciere sempre da terra, mentre nel RDL si esegue sia eccentrica che concentrica, senza riappoggiare a terra il bilanciere.

Attivazione del gluteo nel DL rispetto al SDL[2]

Il secondo studio prende in considerazioni le varianti regular verso sumo, sempre valutando l’attivazione tramite EMG di diversi gruppi muscolari.

Sono stati valutati 13 giocatori di Football Americano del college in una età compresa tra 18 e 21 anni, alti tra 179 e 192 cm con peso compreso tra 104,7 e 141,7 Kg.

Sono state eseguite 4 prove, rispettivamente 2 di DL con e senza cintura e 2 di SDL con e senza cintura, per ogni prova sono state fatte  3 serie da 4 ripetizioni con un peso equivalente al 12RM.

Per l’alta variabilità dei dati si può concludere che l’attivazione del gluteo nel SDL vs DL sia praticamente la stessa, mentre adduttori ed abduttori lavorano maggiormente nel Sumo.

 

Conclusioni

Gli studi considerati sono ben strutturati, non vi è in realtà una reale motivazione per scegliere una versione o l’altra di stacco per l’allenamento dei glutei. C’è da considerare il tipo di esecuzione del DL e SDL in ottica forza e senza eccentrica contro l’esecuzione del RDL o SLDL, eseguiti invece con minor peso ed in eccentrica e concentrica. La scelta di una versione rispetto all’altra si lascia al gusto personale o alternare l’una l’altra non è una cattiva idea per variare lo stimolo allenante. Sembra invece avere senso scegliere la variante sumo per una attivazione maggiore degli adduttori ed abduttori. Gli studi erano tutti eseguiti su soggetti sani e giovani, per particolari patologie, soprattutto della schiena non è sempre consigliato lo stacco, soprattutto nella versione rumena o a gambe tese, o con carichi submassimali e massimali, occorre sempre  consultare il medico e considerare il proprio stato di salute.

Riferimenti

[1] Sangwoo Lee et al. “An electromiographics and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlift” – 2018 Journal of Science & Fitness
[2] Rafael F Escamilla Et al. “An electromyographics  analysis of sumo and conventional style deadlift”
[3] Ewertton Souza Bezerra et al. “Electromiographics Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Still-Legged Deadlift” – 2013 Journal of Exercise Physiology
 – James Fisher Et al. “A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strenght” – 2011 Physical Therapy in Sport
 – Michael P. Reiman Et al “A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus mediun activation during rehabilitation exercises” 2012, Physiotherapy Teory and Practice – Systematic Review

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