Smolov JR e pull-up zavorrati

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Come si può applicare lo Smolov JR per migliorare il massimale nelle trazioni? Vediamolo in questo articolo

Introduzione

Lo Smolov JR è la fase di accumulo di un programma di allenamento studiato per lo squat da Sergey Smolov e reso famoso da Pavel Tatsouline.
Il programma è un ciclo shock di 3 settimane ad alto volume ed alta intensità, più una di test.

Questa versione ridotta viene solitamente considerata come lo Smolov per la panca, ed in effetti è “molto”indicata per questa alzata.

Il programma prevede 4 sedute da svolgere settimanalmente, per poi ripetere la settimana successiva lo stesso allenamento ma con un incremento nei carichi in ogni sessione di 2-4 kg rispetto alla settimana prima.

Lo schema del volume settimanale del programma è riportato in tabella:

GiornoSet x Reps
Lunedì6×6
Mercoledì7×5
Venerdi8×4
Sabato10×3

Come si può notare, il volume rimane pressoché costante, passando dalle 36 serie del primo giorno, alle 30 del quarto, ma con un incremento complessivo del carico del 10%.

Nella seconda tabella è invece possibile vedere l’andamento settimanale dellíntensità.

SettimanaLunediMercolediVenerdiSabato
170%75%80%85%
270%+2/4 Kg75%+2/4 Kg80%+2/4 Kg85%+2/4 Kg
370%+4/8 Kg75%+8/4 Kg80%+4/8 Kg85%+4/8 Kg
4TEST

Requisiti

Per poter portare a termine il programma occorre avere una buona tecnica con buoni carichi di partenza, 4-8 Kg su 50, pesano molto più che su 100 Kg!

Un volume ed una intensità così alta portano ad aumentare la probabilità di infortunio in modo rilevante.

Per poterlo eseguire sulle trazioni, occorre un massimale 1RM nelle trazioni con almeno una zavorra che sia la metà del proprio peso corporeo.

Sebbene sia possibile eseguirlo con qualsiasi variante di trazioni, consiglio quelle al mento in tenuta scapolare corretta, niente hollow per intenderci, oppure cin-up a presa inversa.

Per quanto riguarda gli altri esercizi da mettere in scheda, evitare di mettere altri esercizi di tirata, ma sconsigliati anche esercizi di spinta e per le braccia, il pettorale lavora molto nelle trazioni con i suoi fasci sterno costali durante le trazioni, consiglio invece esercizi per le gambe e la parte bassa del corpo a medio alta intensità e volume medio basso, poiché la stanchezza si accumula su tutto il corpo, ed eventualmente esercizi per l’addome.

Note sui pull-up

Rispetto ad esercizi come la panca, i pull-up non hanno angoli morti, inoltre il peso corporeo è molto influente, quindi evitare di considerare il peso complessivo come la zavorra, ma sommare la zavorra al proprio peso per il calcolo esatto del massimale, ade esempio, se ho un massimale con una zavorra di 40 Kg, ed un peso di 80 Kg, considero un massimale di 130 Kg, calcolo in base a questo la percentuale da usare in quel giorno, poi aggiungo al mio peso, zavorre, fino a raggiungere quel peso.

Essendo il peso soggetto a variazione durante la settimana, bisognerebbe considerare il proprio peso al momento dell’allenamento, soprattutto se si è soggetti con grandi variazioni.

Per l’esempio precedente la tabella di allenamento mensile sui pull-up risulterà la seguente:

SettimanaLunediMercolediVenerdiSabato
16×6+11 Kg7×5+17,5 Kg8×4+24 Kg10×3+30,5 Kg
26×6+15 Kg7×5+19,5 Kg8×4+26 Kg10×3+32,5 Kg
36×6+17 Kg7×5+21,5 Kg8×4+28 Kg10×3+34,5 Kg
4TEST

Non mi resta che augurarvi Buon allenamento!

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