Calcolo del massimale 1RM

Il calcolo del massimale può essere fatto in due modi:

  • metodo indiretto;
  • metodo diretto.
Nel metodo indiretto, si prendono il massimo numero di ripetizioni eseguite in allenamento, con un determinato peso e si controlla nella tabella allegata a quanto corrisponde il massimale.
Tabella precompilata per il calcolo indiretto del massimale

Nel metodo diretto, si procede invece all’alzata massima 1RM reale.

Dopo la prima fase di riscaldamento, si procede ad un ramping al peso ideale.

Come peso di partenza si può prendere il vecchio massimale o un massimale che si crede di poter raggiungere, ad esempio se lo scopo è di alzare 100 kg, ed è un obiettivo realistico, si sceglie questo.

Esistono diversi ramping, uno dei più semplici è quello seguente.

Si procede quindi con:

  • 5 ripetizioni 50%
  • 4 ripetizioni 60%
  • 3 ripetizioni al 70%
  • 2 ripetizioni al 80%
  • 1 ripetizione al 90%
  • 1 ripetizione al 95%
  • 1 ripetizione al 100%

Singole fino ad arrivare al massimo sollevabile.

L’esecuzione deve essere sempre ineccepibile.

Il recupero può essere inizialmente i 2′ per poi passare a 3′ o oltre dalla ripetizione al 70%

Il recupero deve comunque essere completo, quindi salire pure finchè non ci si sente pronti.

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