Come allenare i polpacci

Condivi

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Il polpaccio o tricipite della sura è uno dei muscoli più ostici da allenare.
Quante volte capita di sentire: “il polpaccio non può crescere” o “è tutta questione di genetica”.

Ma siamo sicuri di allenarlo correttamente e con uno stimolo adeguato?
In questo articolo descriverò le metodiche di massima per allenare al meglio questa parte del corpo e capire perchè è così difficile allenarli.

Anatomia
Il Tricipite surale principalmente formato da due muscoli, il soleo ed il gastrocnemio(i gemelli).
Le fibre di cui si compongono sono principalmente rosse, ed in alcune categorie di soggetti vi è una grossa componente connettiva.
Il soleo si origina sulla testa superiore posteriore del perone e termina sul nel tendine del calcagno (tendine di Achille) ed è quello più profondo.
Tra i muscoli che compongono il polpaccio, solitamente è quello con una maggior quantità di fibre bianche, prende parte alla flessione plantare ed è evidentemente monoarticolare.
Inoltre ha una funzione attiva negli scatti e nei salti.
I capi del gastrocnemio, si originano nella cavità poplitea nell’epicondilo del femore e si vanno a congiungere nella tuberosità calcaneare assieme al soleo, grazie allo stesso tendine calcaneare.
Si evince la sua biarticolarità e la sua funzione è quella di prendere parte alla flessione plantare del piede e dalla flessione del ginocchio insieme agli ischiocrurali.
La sua composizione generalmente è in prevalenza di fibre rosse.

Soleo gastrocnemio
Soleo Gastrocnemio

Valutazione ed allenamento
L’uso del condizionale nella caratterizzazione del tipo di fibre di cui è composto è d’obbligo, in quanto molto variabile da soggetto a soggetto.
Anche se per sapere la composizione esatta del muscolo occorre una biopsia muscolare, per capire la prevalenza del tipo di fibre può essere sufficente un semplice test eseguito in palestra.
Si potrà ipotizzare un allenamento con carichi medio/alti, base ripetizioni e tempi di recupero medi per il primo e alte ripetizioni con bassi tempi di recupero e carichi per il secondo, ad esempio:

  • calf machine seduto: 4 serie da 8/10 reps 1’20 pausa
  • calf raise in piedi: 5 serie da 30 reps 45″ pause
  • donkey raise:3 serie da 12 reps 1′ pausa
  • calf alla pressa:4 serie da 10 reps 1’/1’30” pausa

Questa serie di esercizi allena tutte le fibre del polpaccio in ogni range di ripetizioni.
Il calf machine da seduto, isolando il soleo, con il gatrocnemio in accorciamento, potrà essere allenato una volta a settimana, mentre gli esercizi per il gastroecnemio fino a 3 volte con un minimo di due.
La ricetta è multifrequenza, volume e range completo di movimento.

Buon allenamento


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