Conservazione di gomito, spalla e polso

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In questo articolo descriverò un mini workout per le articolazioni di spalla, gomito e polso da inserire ad esempio, all’interno delle sequenze di movimenti per il riscaldamento.
Questi esercizi possono essere eseguiti sia in fase di recupero attivo delle suddette articolazioni, sia per prevenire disturbi, e come riscaldamento mirato.

Durante la pratica sportiva, si può incappare spesso in infortuni alle articolazioni, in particolare, per chi pratica sport quali il tennis, il baseball, il golf o per chi esegue esercizi quali pull-up, push-up, musce-up ed in generale ogni qual volta si adopera un arto superiore una o più articolazioni tra spalla, gomito, polso vengono sollecitate.
Per prevenire, o meglio minimizzare l’insorgenza di infortuni, fondamentale è il riscaldamento.
La sequenza di movimenti che andrò ad analizzare si presta particolarmente bene ad essere inserita all’interno di una sequenza di riscaldamento più ampia; serve sia per preparare le articolazioni al lavoro vero e proprio, sia come prevenzione o recupero da patologie alla cuffia dei rotatori, epicondiliti, tunnel carpale etc.
È possibile eseguirlo anche tutti i giorni senza controindicazioni, e consiglio di inserirlo, o di inserire uno o più esercizi della sequenza, tutti i giorni in cui si allena la parte superiore del corpo.
la sequenza è la seguente:

  • 1.circonduzione dei polsi senso orario ed antiorario;
  • 2.circonduzione dei gomiti in intrarotazione ed extrarotazione;
  • 3.circonduzione spalle facendo delle o con le mani, in un senso e nell’altro;
  • 4.circonduzione spalle a braccia distese lungo i fianchi;
  • 5.circonduzione spalle muovendo l’intero braccio nei due sensi;
  • 6.preparazione egiziano;
  • 7.egiziano;
  • 8.flessione polso con pallina da tennis presa supina e prona;
  • 9.intrarotarotatori ed extrarotatori della spalla con l’elastico.
  • Descrizione esercizi
    1:
    Si intrecciano le dita e si ruotano i polsi a formare un 8, 12 circonduzioni complete da una parte e dodici dall’altra.
    2:
    a braccia distese a croce e spalle bloccate si ruotano gli avambracci sulle braccia portando le mani verso la spalla per 12 volte, poi esternamente in senso opposto per altre 12 volte.
    3:
    a braccia distese a croce si bloccano i polsi e si effettuano delle piccole O con le estremità muovendo le spalle in intrarotazione per 12 volte, poi in extrarotazione per altre 12 volte.
    4:
    braccia distese lungo i fianchi, si ruotano i monconi delle spalle in intrarotazione lasciando le braccia distese lungo i fianchi per 12 volte, poi altrettante in extrarotazione.
    5:
    partendo con le braccia lungo i fianchi si ruotano portando le mani sopra la testa per poi completare il giro e riportandole ai fianchi, per 12 volte in un senso e 12 volte nell’altro.
    6:
    si parte braccia distese frontalmente con i palmi delle mani rivolte all’esterno e dorso delle mani che si toccano, si blocca il braccio poi si ruotano gli avambracci all’interno delle braccia mantendo il dorso delle mani unitepoi si ruotano le mani toccando i palmi tra loro e si finisce la rotazione delle mani ritornando alla posizione di partenza, 12 volte partendo mandando le mani verso il basso e 12 volte verso l’alto, in questo ultimo caso prima si ruotano le mani da dorso a pollice basso fino dorso pollice alto.
    7:
    a braccia distese a croce si parte con un palmo rivolto verso l’alto ed uno verso il basso, viso rivolto al palmo verso l’alto, si invertono le posizioni dei polsi rimando a braccia distese spingendo le mani lontano e ruotando la testa sempre dalla parte del palmo verso l’alto, l’idea è quella di uno straccio che si strizza tenendolo ai due capi ed allo stesso tempo tirarlo.
    8:
    braccia distese lungo il corpo, si afferra una pallina da tennis con presa supina, si stringe la pallina e contemporaneamente si flette il polso prima avanti poi indietro per 12 volte, poi si cambia con la presa prona e si ripete il tutto per 4 serie
    9:
    braccio bloccato lungo il busto, avambraccio a 90 gradi disteso sulla pancia, si tira un elastico verso l’esterno senza superare la linea della spalla con la mano, si esegue 12 volte per lato ripetuto per 4 serie, poi partendo dalla posizione finale si tira l’elastico verso il fianco opposto tenendo bloccata la spalla 12 volte per lato ripetuto 2 volte.
    Generalmente gli intrarotatori si usano più spesso degli extrarotatori, considereo buona norma esegure il doppio di serie dei primi rispetto i secondi.
    Vi possono essere delle varianti , la più comune è quella con braccia a croce, avambraccio a 90 gradi perpendicolare al terreno, si blocca l’avambraccio e si tira un elastico mantenendo l’angolo del gomito e portando l’avambraccio perpendicolare al terreno, si esegue il movimento contrario per gli exrarotatori tirando un elastico dall’alto (avabraccio perpendicolare al terreno) verso in basso(avambraccio parallelo al terreno)
    Mantenre sempre i carichi bassi e movimenti controllati, non esagerare con il range di movimento.

    Buon allenamento


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