Schema 5x5x5 – Forza e ipertrofia

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Questa è la mia personale versione del 5x5x5. Cosa c’è in comune con il 5x5x5 di Tatsouline?
Niente, se non che si basa anch’esso sullo strautilizzato 5×5, ma ho scoperto solo dopo che anche lui aveva un metodo 5x5x5 🙂

Basi del 5x5x5

Il metodo si basa sul collaudato schema 5×5, utilizzato in ambito bodybuildings per la forza, ed in ambito powerlifting per l’ipertrofia.

Lo schema permette di avere un buon volume ed anche un buon carico, e la sua versatilità permette l’utilizzo di vari metodi di allenamento.

Lo schema si basa sull’uso di progressioni 5×5 e sull’esecuzione di 5 esercizi per sessione, da qui il nome.

Si presta bene ad allenamenti su tre sessioni settimanali, ma nulla vieta di farne 4 o addirittura 5 (5^5?).

Si scelgono un numero di esercizi base da eseguire in 5×5 che possono essere tra due e quattro e si struttura il programma su di questi.

Ogni sessione è fatta in modo da avere come esercizi principali, in un giorno, una o due esercizi base, e tra 3 e 4 esercizi tra complementari ed accessori.

L’allenamento è in multi frequenza, dove vi sono giorni pesanti e leggeri dei fondamentali in 5×5, i complementari ed accessori possono essere scelti sia sulla base dell’esercizio principale che eseguiti in un altro giorno.

Lo schema è sempre in 5×5, ma la periodizzazione può essere diversa per esercizio.

Gli esercizi complementari sono quelli di ausilio ai movimenti principali, mentre gli accessori, possono essere scelti più liberamente e danno un transfer minore ai movimenti principali ma possono colmare alcune carenze muscolari o di forza secondarie.

Gli esercizi principali non sono raggruppati per funzionalità ma alternati sui gruppi muscolari, in genere il più distante possibile, es: gambe, tirata, spinta, gambe, spinta.

Il volume durante le settimane rimane costante sui fondamentali, prevedendo un qualche aumento dell’intensità.

Tutte le serie sono a buffer, è previsto buffer 0 ma il metodo non prevede cedimento.

Se si arriva al cedimento è ora di cambiare programma.

Esempi di struttura

Essendo versatile e modulare, lo schema si adatta a qualsiasi tipo di progressione del carico, ma in particolare a progressioni lineari , lineari a scala, o metodi misti.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Spinta schemaTirata schemaGambe schema
complementare spintacomplementare tiratacomplementare gambe
complementare gambecomplementare spintacomplementare tirata
complementare gambecomplementare spintacomplementare tirata
accessorio tirataaccessorio gambeaccessorio spinta

Tab.1 Schema generico del protocollo con tirata spinta e gambe come esercizi principale su tre giornate

Giorno1Giorno 2Giorno3
Squat schemaPanca piana schemastacco schema
Panca richiamosquat richiamoPanca richiamo
Complementare squatcomplementare pancaComplementare stacco
tirata verticaletirata orizzontaleaccessorio panca
spinta orizzontalebicipitiaccessorio squat

Tab.2 Schema in stile powerlifting su tre giornate di allenamento

Durata del programma

La durata del programma è molto variabile, essendo la metodologia utilizzabile molto varia, si va dalle 6 settimane fino alle 9-12, molto raramente 4, per motivi di adattamento e prestativi.

Il programma può anche essere tenuto per un periodo indefinito fintanto si riescono ad ottenere dei risultati sull’incremento del carico o si arriva a cedimento.

Sett.1 Sett.2Sett.3Sett.4Sett.5Sett.6
Sess.15×5@70%5×5@72,5%5×5@75%5×5@77,5%5×5@80%5×5@82,5%
Sess.25×5@65%5×5@65%5×5@65%5×5@65%5×5@65%5×5@65%

Tab.3 Progressione lineare giorno pesante e leggero fisso su 6 settimane

Sett. 1Sett. 2Sett. 3Sett. 4Sett. 5Sett. 6
5×5@70%5×5@50%5×5@80%5×5@75%5×5@80%5×5@85%

Tab.4 Schema con progressione lineare a scala su 6 settimane

Scelta dei complementari ed accessori

I complementari possono essere esercizi di supporto al movimento principale con varianti dello stesso, ad esempio:

panca: panca stretta, panca inclinata, panca manubri;

trazioni: trazioni supine, trazioni neutre, trazioni anelli;

squat: front squat, squat hi-bar, pressa.

Gli accessori possono essere esercizi monoarticolari o biarticolari, come curl, French press, alzate laterali, leg curl o leg extension, affondi etc.

questi ultimi vanno bene anche come complementari.

Esempio di scheda completa

Completiamo l’articolo con qualche esempio di scheda completa

Giorno1Giorno2Giorno3
Squat schema 1Panca schema 1Stacco schema2
Trazioni schema 1Squat giorno leggerotrazioni giorno leggero
Panca giorno leggeroRematore bilanciereaffondi
Hip thrustMilitary presscurl bilanciere
Calf in piediDipalzate laterali

Tab.5 Scheda con due schemi di progressioni su squat, panca, stacco e trazioni

Lo schema 1 può essere quello visto in Tab.3, mentre lo schema 2 quello in tab.4.

Progressioni sui complementari ed accessori

Le progressioni sui complementari ed accessori sono libere, si può ad esempio utilizzare versioni a medie ripetizioni per i complementari e ad alte per gli accessori, ad esempio utilizzare una progressione sul volume sui complementari e usare serie a cedimento sugli accessori.

ad esempio sui complementari:

Sett.1Sett.2Sett.3Sett.4Sett.5Sett.6
3×84×83×104×105×104×12

Tab.5 Esempio di progressione sul volume

Mentre per gli accessori:
2xMAX;
2×15/20;
4×12…

Conclusioni

In definitiva, il metodo proposto è valido sia per aumento di forza ed ipertrofia, si adatta a diversi contesti anche di preparazione atletica ed è altamente personalizzabile.

In ottica Bodybuilding o power building è ottimo con una buona intensità di carico, in ottica powerlifting può essere usato come mesociclo ipertrofico e la scelta dei complementari ed accessori permette di orientarsi verso una metodologia più vicina alla forza e quindi alla prestazione piuttosto che all’ipertrofia per fini estetici.

Buon allenamento


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