Sheiko adattato

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In questo articolo analizziamo insieme una scheda adattata, prendendo come spunto una delle schede di Sheiko che si possono reperire in rete: la #29.

Cos’è una allenamento adattato?

Un allenamento adattato, è un programma di allenamento specifico per un soggetto, che ha particolari problematiche, che possono essere sia croniche che transitorie.
Ad esempio, quando ci infortuniamo possono verificarsi problemi tendine o muscolari che provocano dolore nell’esecuzione di alcuni movimenti, mentre altri proprio non si riescono a fare.
Si evita in questo caso l’immobilità, se non in fasi veramente iniziali del problema, modificando la programmazione dell’atleta in modo che non perda la forma fisica, e diminuiscano i tempi di guarigione.
Alla programmazione inoltre vi saranno degli esercizi riabilitativi specifici che non tratteremo in questo articolo.

La prima cosa da analizzare per la stesura della nostra scheda sono le sintomatologie riferite dal soggetto e la storia in modo da isolare le cause principali del problema.

Si passerà ad un esame funzionale per verificare problematiche riscontrate sulla postura, mobilità, funzionalità, e nel caso si collaborerà con un fisioterapista per la somministrazione di esercizi specifici adeguati.

Si prenderà il programma dell’atleta e si cercherà di modificare ove possibile gli esercizi che causano dolore o sostituirli con altri, e se non possibile si elimineranno dalla scheda.

Caso studio

Il soggetto ha dolore mediale al gomito e dolore frontale alla spalla, viene da un periodo di allenamento particolarmente intensivo con carichi pesanti sia in squat che in panca piana, con un volume medio ed una intensità da sub massimale a massimale.
Le cause principali sono da attribuire alla presa nello squat low-bar, ed all’alto volume ed intensità della panca.
Il dolore al gomito rende difficoltosi tutti i movimenti di tirata, sia verticale che orizzontale ed i movimenti di curl.
Il dolore alla spalla è riferito sui primi gradi di movimento alla panca con indici sugli 81 cm.

La #29

L’allenamento in esame è una delle famose schede di esempio di Sheiko, reperibili in rete.

Questa è una scheda preparatoria, con carico e volume medio, non è una scheda specifica, ma un esempio di programma per power lifting e devo dire è molto divertente da fare.

Consta di 4 settimane di programmazione con sedute di panca, squat, stacco alternate da esercizi complementari, soprattutto per la panca.
Mancano gli esercizi di tirata, che possono essere messi ad esempio in un quarto giorno per riequilibrare il tutto, magari inserendo esercizi per la tirata e per i bicipiti in stile body building.

Questa la prima settimana dello schema originale

Iniziare l’allenamento

L’allenamento inizia come sempre con un riscaldamento non specifico leggero, per poi scaldare bene le spalle ed i gomiti, con esercizi di:

  • circonduzione spalle con elastici;
  • circonduzione gomiti;
  • esercizi per la cuffia con elastici leggeri;
  • halo con kb leggero.

Eventualmente utilizzo di foam roller o pallina da tennis a muro o su pavimento su spalla posteriore.

Le modifiche

Abbiamo deciso di mantenere 3 giorni di allenamento, eliminare la programmazione di squat e mantenere quella di stacco e panca.

Al posto della panca si è deciso di usare una pin press, per diminuire il range di movimento in una parte non dolorosa, e stringere la presa, afferrando il bilanciere con il medio sulla linea degli 81 cm, i pesi sono rimasti invariati. L’enfasi in questo caso è maggiore sul tricipite.

Al posto dello squat abbiamo inserito esercizi con elastici ed anelli, in modo da mantenere comunque gesti di tirata, lo schema simile allo squat perché ci piaceva, l’intensità bassa ed il volume medio.
Questi esercizi scaldano bene l’articolazione di gomito e limitano il dolore a un lieve fastidio o lo eliminano.
Gli anelli sono particolarmente indicati per un movimento fisiologico dell’articolazione di gomito.
Per intensificare lo sforzo, compatibilmente con il dolore rilevato, sono stati messi dei rialzi sotto i piedi via via maggiori.

Al posto dei good morning invece sono stati inseriti degli stacchi rumeni.

Questa è la prima settimana dello schema adattato

Qui è possibile scaricare la scheda adattata: http://www.omarschiaratura.it/wp-content/uploads/2020/03/29_adattata.ods

Terminare l’allenamento

L’allenamento termina con una fase di defaticamento, più alcuni esercizi di stretching specifico:

  • allungamento flessori del carpo;
  • allungamento estensori del carpo;
  • allungamento piccolo pettorale;
  • allungamento capsula posteriore della spalla.

Infine ghiaccio su gomito e spalla.

buon allenamento.


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