Allenamento in quarantena

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Viasto che tutt’Italia è agli arresti domiciliari con divieto di fare più di 200 passi dalla propria abitazione, ecco il mio allenamento in quarantena, multifrequenza, con poca attrezzatura.

3 micro sessioni giornaliere separate in modo da mantenere le performance sempre al massimo, ed allo stesso tempo fare un minimo di volume, senza accumulare stanchezza.
Ad esempio mattina, pomeriggio, sera.

Il metodo è un ladder in 21-15-9, più alcuni esercizi accessori.
Rimando all’articolo https://www.omarschiaratura.it/2020/03/07/home-training/ per approfondimenti.
Attrezzature (vedi articolo su home training per eventuali variazioni):
– trx;
– loop bands di varie resistenze;
– parallettes;
– sbarre per i dip, o sedie e asta;
– una corda da salto.
La progressione è sul tempo, quindi segnateveli sempre ad ogni allenamento.
Per gli accessori la progressione è su volume, intensità, segnatevi anche qui sempre il carico e le serie e le reps fatte.
Il terzo giorno è sulla potenza e resistenza.

giorno 1:

Sessione 1 Ladder 21-15-9:
– body-row trx
– push-up.
For time
Sessione 2 Ladder 21-15-9:
– dip parallele;
– body-row sbarra.
For time
Sessione 3
(accessori)
– curl con loop band
– curl trx
4×20
2×10

Giorno 2:

Sessione 1 Ladder 21-15-9:
– hand stand push-up con parallettes
– stacco doppia loop band spessa
For time
Sessione 2 Ladder 21-15-9:
– pistol squat(x gamba);
– hand stand push-up
For time
Sessione 3
(accessori)
– polpacci a un piede su gradino
– plank con retroversione bacino
8x20x piede
3/4×20″/30″

Giorno 3:

Sessione 1 jump box squat 10′ totali recupero 1:10
Sessione 2 – burpies
– sit-up
4×10
4×20
Sessione 3 Double under 10′

Allenatevi 6-7 giorni a settimana alternando le schede, create una semplice progressione, ad esempio aggiungendo gradualmente una sessione giornaliera o ripetendo più volte il circuito in una sessione.
Buon allenamento! 🙂

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