Cardio, corsa e allenamento della forza

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In questo articolo vediamo uno schema di allenamento personalizzabile per la corsa adatto a quasi tutti.
Lo schema è utile sia per chi, alle prime armi vuole iniziare a correre in modo graduale e ragionato, sia per chi fa sport di forza e vuole inserire una routine di cardio, sia per chi si approccia a sport di forza e/o potenza ed ha bisogno di un condizionamento aerobico, oppure si approccia a sport misti.
I principi, anche se applicati qui nella corsa, sono validi anche per altre attività come il nuoto o il ciclismo.

I vantaggi di un sistema aerobico efficiente

La bioenergetica, ci insegna che i tre sistemi energetici di riferimento del corpo interagiscono l’un l’altro e vengono attivati simultaneamente, qualsiasi attività muscolare si faccia.
A seconda dell’intensità e della durata dello sforzo, un sistema potrà avere il sopravvento sull’altro durante l’attività.

La molecola richiesta nella quasi totalità dei processi metabolici del corpo umano, è l’ATP, formata dall’adenina, una delle basi azotate che formano i nucleotidi degli acidi nucleici (DNA ed RNA), dal ribosio (uno zucchero) e tre gruppi fosfati (molecole di fosfato organico).

Le sue scorte nel tessuto muscolare, sono molto basse, e si esauriscono velocemente, cedendo un gruppo fosfato e diventando ADP.
La reazione è reversibile e qui entrano in gioco i tre sistemi energetici:
– anaerobico alattacido o dei fosfati, che utilizza le scorte di creatin-fosfato per ripristinare l’ATP a partire dall’ADP, molto veloce, si attiva subito, ma anche in questo caso le riserve sono basse e si esaurisce velocemente;
– anaerobico lattacido, che utilizza i glucidi per ripristinare l’ATP, ma produce anche metaboliti, in particolare acido piruvico, che viene poi convertito in acido lattico ed accumulato, è prevalente per un paio di minuti circa, dopodichè se l’intensità rimane elevata, vi è accumulo di lattato;
– aerobico, che utilizza sia i grassi che i glucidi che gli aminoacidi per ripristinare l’atp, attraverso diversi passaggi chiamati ciclo di Krebs, più lento degli altri due, utilizza il piruvato già disponibile.

L’efficienza dei sistemi energetici può essere migliorata, in particolare può essere alzata la soglia anaerobica lattacida e di conseguenza aumentata la resistenza al lattato, ma anche migliorare il sistema aerobico, rendendolo più efficiente ed in grado di diminuire l’accumulo di lattato.

un sistema aerobico migliore ci permette quindi un recupero più veloce dei fosfati ed un accumulo minore di lattato, che si realizza in una minore fatica ed in tempi di recupero minori.

Meno fatica e tempi di recupero ottimizzati ci permettono di allenarci di più, quindi più volume e più progressi.

Il ruolo dell’allenamento aerobico nella programmazione

Il tipo di resistenza che ci serve è un tipo di resistenza generale, che permetta cioè una capacità di lavoro nel tempo utilizzando più gruppi muscolari, contrapposta alla resistenza locale più specifica e ricercata ad esempio con allenamenti in stile body-buildings con focus sull’ipertrofia

Indubbiamente si possono avere dei vantaggi nell’inserire allenamenti aerobici in un’attività prevalentemente di forza, ma ovviamente, non sarà possibile dedicargli lo stesso tempo che in uno sport di endurance.
Le risorse del corpo sono limitate, ed esagerare con allenamenti cardio porta ad una specializzazione nel verso opposto, mentre un’attività moderata e ben programmata porta vantaggi.
Lo schema da seguire è un allenamento più generico ad inizio stagione con anche due sessioni di cardio, per poi diminuire man mano che si prosegue e variare il tipo di intensità e volume.

In particolare, sarà necessario lavorare prima su una base cardiovascolare, per poi diminuire le sedute, aumentare l’intensità e quindi il tempo e le risorse dedicate all’allenamento cardio.

Dedicare un mese o due lontano dalle competizioni ad allenamenti aerobici, per poi cercare di mantenere la prestazione ottenuta durante l’anno è sempre consigliabile.

Un vantaggio del lavoro cardiovascolare inserito durante un allenamento di forza, ha anche il vantaggio di un migliore recupero tra una sessione e l’altra, favorendo la circolazione ed il riassorbimento dei metaboliti che contribuiscono ai tanto fastidiosi DOMS; meno DOMS e quindi più allenamenti qualitativi possibili.

Mettiamo le basi

La gradualità è alla base della teoria dell’allenamento, se si vogliono limitare al minimo le probabilità di infortuni, si parte piano, ben al di sotto delle proprie capacità, e si aumenta gradualmente.

Con un allenamento aerobico è facile vedere velocemente progressi.
Nel giro di un mese avrete acquisito già una buona performance, ovviamente relativamente all’obiettivo.

La prima cosa da fare è lavorare sul volume, un paio di volte a settimana partendo da una ventina di minuti.
In questo modo aumenterà sia la soglia lattacida che la soglia e la capacità aerobica.

Con il passare del tempo, sarà possibile aumentare i minuti ed anche alternare scatti a corsa più blanda, fino ad esempio all’ora.

Quando si raggiunge un buon volume di lavoro nell’ora, ad esempio 10 Km, si può iniziare a lavorare in modo un po più intenso, tramite ripetute o allenamenti HIIT.

A questo punto è possibile anche pensare a diminuire gli allenamenti e lavorare sul mantenimento della forma fisica acquisita.

Alcuni esempi di tabelle SST

Il primo periodo di adattamento generale, prevede un lento aumento dei tempi durante le settimane, si possono pensare incrementi di 10′ o di 5′ a seconda della forma fisica e del peso.
Atleti più pesanti dovranno andarci più piano, soprattutto se poco allenati.

Settimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Giorno 120′25′30′40′
Giorno 225′30′35′45′
Tab.1 – Primo approccio
Settimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Giorno 120′30′30′40′
Giorno 220′20′30′30′
Tab.2 – Variante primo approccio

In questi due schemi, vediamo due tipi di allenamento, si può continuare ad esempio fino all’ora, oppure aggiungere delle ripetute, come ad esempio degli scatti di 30′ ogni 2 Km di corsa, oppure mantenere il battito cardiaco costante mantenendo lo stesso tempo, oppure puntare a 10 km totali.

Un risultato raggiungibile e sufficiente può essere puntare a 10 Km nell’ora.

Se si ha la possibilità di usare un cardiofrequenzimetro, è possibile lavorare alternando un giorno a frequenza cardiaca fissa, ed un giorno cercando di aumentare km nello stesso tempo.

Allenamenti HIIT

A questo punto si possono inserire allenamenti HIIT, inizialmente alternando sessioni LISS a HIIt, per poi mantenere solo l’HIIT.

Tra i vari protocolli HIIT, troviamo:
– Timmons;
– Gibala;
– Tabata.

Il primo consiste in una fase di tre scatti da 20″ alternati da 2′ a ritmo lento, preceduti da un warm-up e successivamente un coll-down di 5′ e 3′.

Il secondo consiste in 60′ di scatti a intensità massimale alternati da 75′ di riposo per 8-12 volte.

L’ultimo consiste in 20′ di attività sovramassimale con 10′ di recupero, ripetuto per 7-8 volte o almeno finchè le performance non diminuiscono.

Questi protocolli possono essere inseriti gradualmente durante l’allenamento per poi sostituirsi completamente a quelli precedenti in una fase più avanzata svolgendoli 2-3 volte a settimana, poi 1-2 volte.

Riporto un esempio in tabella:

All. a settimanaall. 1All. 2All.3
1° MeseSITSIT
2° MeseSITTimmonsTabata
3° MeseTabataGibalaTabata
Tab. 3 – Esempio di inserimento graduale di HIIT nell’allenamento

Una variante del Gibala può essere 60′ di scatto, seguito da 60′ di recupero, oppure 30′ scatto sovramassimale, seguito da 60′ di recupero.

Tutti questi protocolli permettono un miglioramento della capacità aerobica e della resistenza lattacida generale.

Come inserire l’allenamento cardio

L’allenamento cardiovascolare, interferisce sugli allenamenti di forza e potenza, molto più di quanto questi ultimi possano fare sul primo, oltre che compromettere l’allenamento nel caso siano eccessivi.

Da qui la necessità di un’accurata programmazione, ed una diminuzione del volume man mano che ci si avvicina al periodo di gara o all’aumentare dell’intensità nell’allenamento con i sovraccarichi.

Nel caso di sport prevalentemente aerobici, si ha invece l’opposto, vicino alle gare si dovrà fare una fase di picco diminuendo e poi eliminando gli allenamenti di forza a ridosso della competizione.

Negli sport a componente mista invece le fasi di forza e di resistenza aerobica andranno alternati in volume ed intensità durante tutta la stagione e periodizzata sempre in base alle competizioni.

L’allenamento aerobico andrebbe inserito lontano dall’allenamento principale, possibilimente in giornate differenti, se non possibile, in sessioni separate durante la giornata, ed in caso non sia praticabile nemmeno quest’ultima, a termine allenamento, favorendo prima la parte più muscolarmente intensa.

Il ruolo che può assumere ad inizio stagione, durante il condizionamento generale, deve via via essere ridimensionato col passare dei mesi, fino a mantenere poche sessioni durante il mesociclo, magari nemmeno settimanali, per mantenere un minimo di condizionamento aerobico e mantenere i vantaggi limitandone gli aspetti negativi sulla performance di forza.

Cosa manca all’allenamento

Un discorso a parte meritano gli sport di potenza o con una grossa componente di potenza o di velocità.
L’allenamento generale, se può andar bene per un atleta non condizionato, in questo caso non è sufficiente, in quanto la componente di potenza e velocità non viene allenata e non è sufficiente fare lavori di forza massimale, dove la velocità non è fondamentale, ne con allenamenti con recuperi troppo bassi, che migliorano la resistenza lattacida, ma non la velocità massima, ne potenziano il sistema anaerobico alattacido necessario in questi casi, se non marginalmente.

Conclusioni

Con questo articolo, ho voluto darvi degli spunti ed un template per poter programmare i vostri allenamenti di cardio, anche se vengono fatti allenamenti prettamente di forza in stile Power Lifting o Body Building.

Quello che si deve portare a casa, è che bisogna sempre considerare la specificità della propria attività sportiva, dando il giusto spazio ad un tipo di allenamento piuttosto che un altro.

Buon allenamento! 🙂

Riferimenti

  • “Concurrent aerobic and strength training – Scientific basics and pratical applications” Moritz Schumann, Bent R. Ronnestad Editors, Springer
  • “The Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Physical Fitness and Athletic Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis” Martijn Gäbler, Olaf Prieske, Tibor Hortobágyi and Urs Granacher – Frontiers in Physiology
  • “The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes” Kris Beattie, Ian C. Kenny, Mark Lyons & Brian P. Carson – Sports Medicine February 2014
  • “Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures” W. JACKSON DAVIS, DANIEL T. WOOD, RYAN G. ANDREWS, LES M. ELKIND, AND W. BART DAVIS 
  • “Effects of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength” James J. Tufano, Lee E. Brown, Jared W. Coburn, Kavin K.W. Tsang, Vanessa L. Cazas, and Joe W. Laporta
  • Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata et al.  Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
  • “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance” – Gibala et Al.
  • “Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males” Babraj JA1Vollaard NBKeast CGuppy FMCottrell GTimmons JA.

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