Allenarsi a casa con solo due manubri (con video)

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In questo secondo periodo di chiusura, in cui le palestre sono chiuse ed i magazzini presi d’assalto, chi ha un paio di manubri già si può reputare fortunato.
Mentre su web rispopolano allenamenti con bottiglie d’acqua, cerchiamo di essere seri e di limitare i danni con quello che si ha a disposizione, e vediamo che anche un paio di manubri possono essere un ottimo tampone, in attesa di poter rimettere mano ai nostri adorati bilancieri.

Attrezzature

Quello di cui abbiamo bisogno è di due manubri, un pavimento, un appoggio al muro, ed opzionalmente un tappetino ed un cuscino da mettere sotto la testa se necessario.

L’unica attrezzatura specifica necessaria sono quindi due manubri.

Due manubri componibili sono l’ideale, poi se permettono di caricare almeno 20 Kg permettono un ottima tensione ed intensità sugli esercizi.

In alternativa due paia di manubri con un due pesi diversi vanno comunque bene, e se si dispone ad esempio di un kit al massimo con 10 Kg, lavorando attentamente sarà comunque possibile ottenere risultati, o perlomeno tamponare i danni.

Il tappetino è utile per non appoggiarsi direttamente al pavimento, mentre il cuscino può essere utile nel caso il collo sia in posizione troppo estesa nella posizione supina, in modo da evitare indolenzimenti alla cervicale e non forzare la posizione.

L’appoggio al muro può essere un sifone, una sponda di un letto o un mobiletto pesante dove potersi ancorare con le mani ed i piedi per gli esercizi proposti.

Lo scenario immaginato è senza la disponibilità ne sbarre a muro ne anelli, trx, o altre attrezzature utili per eseguire trazioni e rematori, nel qual caso lo spettro di esercizi aumenta.

 

Come allenarsi

Quasi sicuramente, non sarà possibile eseguire gli esercizi con la stessa intensità con cui siamo abituati a fare squat, panca e stacco, ne eseguire multiarticolari pesanti.

Molto dipenderà dal livello che abbiamo e dai manubri che possediamo.

Dovremmo cercare di lavorare sulle componenti di densità, giocando sulle pause, lavorare molto sullo stimolo metabolico ad alte ripetizioni, metodiche ad alta intensità come super set, giant-set, rest pause e serie portate al cedimento o quasi.

Più il carico disponibile è basso ed il livello atletico è alto e più queste tecniche vanno utilizzate.

Allenarsi più frequentemente, anche se per meno tempo, con pochi mezzi a disposizione, visto anche il recupero più veloce dovuto alla scelta di esercizi meno tassanti, è un’altra strategia da attuare.
Anche tutti i giorni se se ne ha la disponibilità.

Gli esercizi

Gli esercizi che ho selezionato sono un mix a corpo libero e con i manubri.
Vediamoli brevemente divisi per categorie, in ordine di importanza.

  • Petto

    • push-up;
    • floor press;
    • croci pavimento*.

Quando non si può usare un bilanciere, i push-up sono ottimi alleati, sottovalutati anche da chi si allena in palestra per la forza o l’ipertrofia.
A seconda dei casi, può anche risultare più intenso della panca piana, ed soprattutto in atleti pesanti, con ancora meno di 100 Kg sul bilanciere, non è per niente un esercizio scontato.
È possibile anche eseguire delle varianti di push-up più difficili, come gli pseudo planche push-up ed i push up con mani più vicine al tronco ed ai fianchi, molto più tassanti per i tricipiti.
Differente sarà il caso di un massimale di 50 piegamenti contro un massimale di 8, nel primo caso  sarà più difficile lavorare a cedimento e si avrà uno stress più che altro metabolico ed occorrerà lavorare sul volume, nel secondo caso sarà possibile lavorare con un volume inferiore, almeno inizialmente.

Il secondo esercizio, da eseguire con i manubri è la floor press a pavimento, eseguito con le stesse modalità con cui si eseguirebbe una panca piana o una panca paralimpica, quindi adduzione di spalle e petto alto.
Consiglio la versione a ginocchia flesse.

L’ultimo esercizio, complementare, in quanto monoarticolare, va eseguito come le croci su panca, qui attenzione al carico e inserirlo se si vuole fare un po più volume sul petto.

  • Dorso

    • dragon flag;
    • ab-wheel;
    • rematore manubrio*.

L’assunzione di non disporre di sbarre limita la scelta degli esercizi, soprattutto i multiarticolari.
I primi due esercizi sono molto tassanti e lavorano molto il dorsale.

Per le dragon flag, serve un punto d’appoggio solido per le braccia.
Se si dispone di un patio, una veranda o una terrazza, è possibile utilizzare una ringhiera, all’aperto o in giardino un albero o una colonna, oppure un termosifone o un mobile, letto pesante o sottoscala in casa.
Ci sono molte varianti semplificate dell’esercizio, dalle negative, a quelle a gambe flesse ed ad una gamba distesa ed una flessa al torace.
L’esercizio pone una grande enfasi anche sull’addome, portando le ginocchia al petto, si riduce anche il carico sull’addome, scegliete sempre la versione più adeguata alle vostre esigenze. Per fare un parallelo con gli esercizi da palestra, è molto simile al pull-down ai cavi o alla lat-machine.

Se i manubri lo permettono, è possibile anche eseguire un ab-wheel.
Anche in questo caso, l’esercizio lavora gli stessi muscoli del pull-down, ed è reso difficile dal forte coinvolgimento dell’addome.
Anche in questo caso, è possibile scalare l’esercizio eseguendolo a ginocchia flesse.
Fate molta attenzione quando lo eseguite, addome contratto e bacino in retroversione e mai forzare una variante troppo complessa.

L’ultimo esercizio è un rematore con due manubri o manubrio singolo, magari caricando tutti i dischi disponibili su un unico manubrio, o utilizzando un manubrio più pesante di cui si disponga.
nella versione senza flettere il gomito, rimane più intenso ed isola di più il trapezio.
È possibile eseguirlo come un classico rowing con bilanciere co con una mano in appoggio su una sedia.

  • Spalle

    • lento manubri;
    • alzate laterali;
    • alzate 90°;
    • alzate frontali*.

Qui c’è poco da dire, le distensioni sopra la testa o lento, da in piedi o seduti, sono un esercizio fondamentale.
Consiglio la versione in piedi, per limitare il rischio di farsi male al minimo.

Gli altri esercizi, di isolamento, e opzionali, colpiscono le tre porzioni del deltoide: frontale, centrale, laterale. L’ultimo esercizio, colpisce principalmente la porzione frontale, che viene già molto coinvolta in tutti gli esercizi di spinta

  • Bicipiti

    • curl manubri.

Con un paio di manubri è possibile fare una pletora di esercizi per i bicipiti, quelli a casa possono spaziare dal curl classico a due braccia, curl alternato, curl a martello, curl con presa solo supinata, curl presa inversa (lavora principalmente il brachiale)

  • Tricipiti

    • french press manubri.

Come per i bicipiti, anche per i tricipiti, con un manubrio si possono fare moltissimi esercizi.
Tutte le varianti di french-press, da skull crash a pavimento, a french press sopra la testa, o distensioni tricipiti a una mano con l’altra in appoggio su una sedia.

  • Gambe

    • affondi;
    • squat bulgari;
    • squat jump;
    • skip.

Qui arriviamo al punto dolente.
Allenare le gambe a corpo libero o con poco carico è quasi sempre una perdita di tempo e non è allenante.
Si possono eseguire versioni monopodaliche degli esercizi con manubri o a corpo libero quali squat bulgari, affondi nelle varie varianti dietro, avanti, in camminata, da fermo e step-up; consiglio i primi e gli ultimi.
Per i più forti è anche possibile eseguire dei pistol o pistol zavorrati, ma la componente che si allena generalmente è più l’equilibrio della forza o ipertrofia.

Un appunto sugli ultimi due esercizi inseriti: visto che dare uno stimolo adeguato alle gambe, senza avere un carico importante, cambiare prospettiva e punto di vista risulta a mio avviso vincente.
Lavorare su scatti massimali, fa lavorare molto più il gluteo di qualsiasi ponte glutei o esercizio a terra monopodalico, stesso discorso per i jump squat, nelle sue varianti di box to jump e deat-jump per i più allenati.

Un lavoro su skip all’aperto, 6″ con 60″ di recupero, per 5-10 serie è ottimale per allenare la forza degli arti inferiori.

Jump squat con un lavoro più lattacido, lavorando su 30″ ed un minuto di recupero, per 3-4 serie.
Se si dispone anche di uno o più rialzi per poter incrementare l’intensità del jump squat e creare progressioni è ideale.

  • Addome/Core

    • crunch, sit-up;
    • plank, side plank.

Chi mi conosce sa che non sono un fan dell’allenamento diretto degli addominali, se non in condizioni particolari, a inizio mesociclo o in caso di recupero funzionale, quando ancora non si può lavoraee su squat e stacchi pesanti o su varianti calisteniche di skill, l’allenamento del core diventa fondamentale.
Tenete conto, che gli esercizi visti per dorsali e dorso, allenano in modo molto intenso anche l’addome.

Le due categorie su cui preferisco lavorare, sono la flessione d’anca, solitamente poco allenata ed il lavoro isometrico.
Per quel che riguarda gli esercizi che si possono fare in sicurezza a casa, sono i crunch ed i sit-up, mentre per la seconda plank e side-plank.

Idea di scheda

Di seguito un’idea di scheda su 3 giorni, da eseguire da 3 a 6 giorni a settimana ciclizzando ABC.

Giorno A

EsercizioSetXReps
    
RestMetodoProgressione
Floor-press4 x8-121′Jump setAumento serie fino a 6, poi aumento carico se possibile, oppure aumento ripetizioni
Dragon flag61′
Squat jump3 x 62′ Aumento delle serie e ripetizioni
Lento manubri2 x 8-121′ Aumento delle serie e ripetizioni
Curl bilanciere2 xMAX1′Super serieAumento delle serie e delle reps

Skull crusher manubri

MAX

Giorno B

EsercizioSet X RepsRestMetodoProgressione
Skip4-10 x 6″60″Recuper ocompletoProgressioni sulle serie e velocità
Ab-Wheel manubri4 x61′Jump SetProgressioni sul numero di serie e reps
Push-up10-201′
Alzate laterali2 x 8-1250″-1′ Progressione sulle serie
Affondi dietro2 x8-12 x lato1′Super SerieProgressione sulle reps/tempo e sul numero di serie
Plank30″ – 1′

Giorno C

EsercizioSet X RepsRestMetodoProgressione
Squat bulgaro2 x8-12 x lato1′Super SerieProgressione sulle serie
Rematore 1 Manubrio8-12 x lato
Croci a terra2 x 10-151′ Progressione sulle serie e ripetizioni
Alzate 90°2-3 x 12-1550″-1′  
Curl martello2 xMAX1′Super Serie 
French press sopra la testaMAX
Sit-up2 x 201′ Progressione sulle serie

 

Glossario

  • Super set: si eseguono le ripetizioni indicate per il primo esercizio, poi senza pausa le ripetizioni del secondo, si recupera il tempo indicato e poi si eseguone la serie successiva nello stesso modo, fino al completamento di tutte le serie
  • Jump Set: si eseguono le ripetizioni del primo esercizio, si recupera il tempo indicato, poi si eseguono le ripetizioni del secondo esercizio, si recupera e si ripete per il numero di serie indicate.
  • Reps indicate in un intervallo: si cerca di stare in un range tra il minimo ed il massimo, se si riesce a fare più del massimo indicato si aumenta il carico, se non è possibile si aumenta il numero di serie, in modo che l’ultima stia nel range, oppure si aumentano ulteriormente le serie.
  • MAX: massimo numero di ripetizioni possibili con quel carico

Buon Allenamento 🙂


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