Periodizzazione dell’allenamento alla Juggernaut Method

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Il Juggernaut Method, è il famoso programma di allenamento proposto da Chades Wesley Smith,  fondatore del Juggernaut Training System.
È un metodo completo di allenamento della forza, velocità, potenza e resistenza, e si presta particolarmente bene a preparazioni atletiche e programmi di forza. In questo articolo vedremo il cuore dell’allenamento della forza.

Il metodo

Il metodo prevede un macrociclo composto da 4 mesocicli divisi in 3 settimane l’uno più una settimana di deloading.
La frequenza settimanale è di 4 giorni.
La progressione è lineare sul carico e la programmazione è a blocchi.
Nel libro Juggernaut MEthod 2.0, sono presenti anche 5 settimane di picco per il Powerlifting, compresa la settimana della gara.
Lo scopo di ogni mesociclo è di terminare con una AMRAP con un peso target, che andrà a definire il nuovo 1RM da utilizzare al mesociclo successivo.
Ogni mesociclo è diviso in:

  • accumulo;
  • intensificazione;
  • realizzazione;
  • deload.

Ad ogni allenamento inoltre, verrà eseguito un plus set, che aumenta di intensità durante le settimane, fino ad arrivare alla terza del mesocilo con l’ultima serie a cedimento tecnico (RPE 10, esaurimento, buffer 0).

Gli esercizi target sono:

  • Panca;
  • Squat;
  • Overhead Press;
  • DeadLift.

Le fasi sono le seguenti:

  • fase delle 10 reps:
    verranno eseguite serie da 10 reps, plus set da 10+ e 3a settimane con test AMRAP e 4a settimana di deloading con volume e intensità  diminuiti.
  • fase delle 8 reps:
    come sopra ma con target 8 ed 8+ reps utilizzando il nuovo 1RM stimato;
  • fase delle 5 reps:
    come fasi precedenti ma con target 5 e 5+ set;
  • fase delle 3 reps:
    come sopra con target 3 e 3+ set;
  • picco:
    qui viene fatta una fase di 5 settimane, con l’ultima settimana di gara, in cui viene dissipata tutta la fatica e tentato o superato l’1RM stimato nella fase 3.

In Fig. 1 vediamo lo schema completo della periodizzazione così come prevista per ognuno degli esercizi base.

Fig.1 – Schema della periodizzazione per ogni esercizio

Esercizi complementari

Ovviamente, sia in ambito della preparazione fisica di sport generici, che in ambito di sport o discipline di forza, occorre inserire altri esercizi per completare i nostri allenamenti

Vediamo nel seguito quelli per discipline di forza.

Come suggerito anche dall’autore del metodo, due esercizi di sicuro interesse sono le Dip e le trazioni zavorrate.
È possibile ad esempio inserire delle progressioni lineari come proposto, con dei plus set, come per gli altri esercizi.

BodyBuilding

In ottica di bodybuilding, possiamo lavorare con una split upper-lower come in figura 2, oppure total body come in figura 3.

Come progressione, si può optare per un aumento di volume per gli esercizi complementari, e progressioni di carico per le varianti ed esercizi multiarticolari pesanti al di fuori dei quattro proposti.

Upper Lower

Con JG* indico lo schema Juggernaut di fig. 1, visto nei capitoli precedenti.
Il giorno A e C upper ed il giorno B e D sul lower.

Per l’upper un giorno con focus maggiore su tirata verticale e spinta orizzontale, e l’altro giorno viceversa; stessa cosa per il lower, con un giorno con enfasi sui quadricipiti per gli esercizi pesanti e complementari quadricipiti, e viceversa per l’altro giorno
Come variante panca, può essere scelta una panca inclinata, una panca stretta, dip o anche macchine tipo chest-press; come carico e ripetizioni, si può lavorare in un range di reps medio basso(3-6) e carico medio alto (75%-85% 1RM) durante le prime fasi della periodizzazione(fase 10 ed 8 reps JG), ed un range medio alto (8-12) e carico medio (65%-75% 1RM) negli ultimi mesocicli(fase 5 e 3 reps).
I complementari si possono eseguire in un range alto di reps (12-20), con monoarticolari o macchine, tipo leg curl, leg extension, croci, dip, vari esercizi ai cavi, rematori ai cavi e lat machine etc, oppure in un range medio nel caso di pressa, stacchi rumeni e varianti, affondi etc.

Body Building Upper-Lower

Fig.2 Body Building upper-lower.

Full Body

Stesso discorso per quanto riguarda gli esercizi, la suddivisione è fatta in modo da allenare una spinta, una tirata ed un esercizio per il lower.

Il volume complessivo è lo stesso della upper-lower.

Come variante di squat, un hi-bar, o low bar se si è soliti fare l’hi-bar, un front squat, o anche squat multipower, o macchine tipo hack squat, pressa verticale o orizzontale etc.

Body Building Full Body

Fig.3 Body Buildin full body

Power Lifting

In ottica Power Lifting, si cercherà invece di eseguire per la maggior parte esercizi e varianti dei tre big.

Qui propongo due schemi, uno con 2 squat, 3 panche e 2 stacchi(schema 1), ed uno con 2 squat, 3 panche e 1 stacco(schema 2).
Ovviamente il primo è più tassante avendo due stacchi nella settimana; molte persone, soprattutto gli over 40, possono risentirne particolarmente, quindi, lo schema con 1 stacco.

Variante 1

Nel giorno A è possibile eseguire lo stesso stacco con intensità e volume differente rispetto al giorno D della progressione, oppure stacco sumo nel caso si esegua il regolare o viceversa, oppure uno stacco dai blocchi o in deficit.
Per quanto riguard la panca, consiglio di inserire almeno due panche , mentre per le varianti si possono eseguire delle pin press, board press, floor press, panca paralimpica o panca stretta, come complementari invece panca stretta, croci, panca inclinata etc.

Come squat consiglio di mantenere quello usato in gara, eventualmente con varianti sul timing.

I complementari e gli accessori, dovranno essere utilizzati per mantenere un volume adeguato, soprattutto nelle fasi più avanzate della periodizzazione, escludendo l’ultimo periodo in cui l’intensità sarà più elevata ed il volume dovrà essere diminuito ed anche le varianti dovranno essere diminuite e scelte tra quelle più simili al gesto di gara.

Power Lifting Schema 1 - 2 squat, due stacchi, 3 panche

Fig.4 Power Lifting, schema della prima variante

Variante 2

Stesse considerazioni della prima variante, ma con solo uno stacco.
Tra i complementari di squat, si può anche inserire una variante tipo front squat. degli affondi, suqta bulgari, etc, soprattutto nella fase iniziale della preparazione, per poi passare a varianti sempre più simili al gesto di gara.

power Lifting schema 2 - 2 squat, 3 panche, 1 stacco

Fig.5 Power Lifting, schema della seconda variante

Picco

È possibile fare una ulteriore fase di picco.

A tal proposito si può optare per la fase descritta nel libro “Juggernaut MEthod 2.0” o altre.
A seconda dell’atleta, una fase di picco non adeguata, troppo blanda o viceversa troppo dura, potrebbe non permettere di esprimere il meglio.
In particolare questa dipende da come l’atleta è arrivato al termine della programmazione, e come è abituato o di cosa necessita.

Qui di seguito propongo un semplice schema  su 4 settimane e frequenza di 3 giorni.

Lo scopo del picco, ricordo è quella di dissipare la fatica, e di mantenere un feeling alto con carichi da gara, l’intensità sarà elevata, i complementari drasticamente tagliati o eliminati, il volume mantenuto basso.

Eseguire dei ramping di avvicinamento alla percentuale prevista, come nello schema di fig.6

Power Lifting Picco

Fig.6 proposta di picco nel Power Lifting

Sport da combattimento

Qui forse è dove il metodo da il suo meglio.
Si possono usare tutte le tecniche per aumentare forza, velocità e potenza di un atleta di sport da combattimento.
Ovviamente vi è differenza tra un lottatore ed un pugile, ma vediamo una generica preparazione, che poi potrà essere adattata.

In sport in cui i colpi si portano dalla stazione eretta, così come nella maggior parte degli sport da contatto(calcio, rugby, pallavolo, pallacanestro…) sicuramente accosciate, stacchi e potenziamento delle gambe assumono un ruolo fondamentale ed imprescindibile in qualsiasi preparazione atletica.
In sport di lotta a terra, la parte superiore sicuramente assume un ruolo di maggior importanza rispetto ai primi.
La capacità che poi deve essere sviluppata in quasi tutti gli sport è la potenza, alla base della quale vi sono la forza massima, e la velocità, che sono le due componenti base, soprattutto la prima.

Lavori pliometrici e scatti completano la preparazione, che dovrà vertere principalmente sulla componente anaerobica alattacida, in quanto i colpi sono l’espressione della massima forza esprimibile nel minor tempo possibile, poi ovviamente c’è anche una componente di resistenza, che permette all’atleta di arrivare al termine di un incontro prevalentemente lungo, e che anche in questo caso può essere più importante in sport di lotta a terra, ma mai quanto forza e potenza.
Invito per questo a guardare gli articoli precedenti sulla preparazione atletica e sulla resistenza:

In Fig.7 uno schema generico che allena forza, velocità, resistenza e potenza.

Fig. 7 variante per arti marziali

Come squat pliometrico, si può fare un jump squat, un death-jump, o un counter-movement jump a seconda della forma fisica o del periodo di preparazione.

Come allenamento misto è particolarmente valido un French contrast method, eseguendo tre esercizi consecutivi, uno di forza all’80% 1RM o più, tipo uno squat un esercizio pliometrico, ad esempio un jump squat con manubri o uno stacco jump con trap bar, ed un esercizio con deloading, tipo salto in alto mncorato con elastico al soffitto; è anche possibile eseguire esercizi per l’upper tipo trazioni zavorrate/trazioni esplosive/trazioni con elastico pesante o panca piana/push-up esplosivi/push-up con elastico al soffitto.

Come scatti è possibile lavorare inizialmente con alti recuperi 1:10 e pochi secondi di scatto(<10″), per poi col proseguire della periodizzazione lavorare più sul lattacido, con scatti di 30″ e recuperi di 1′.

I lavori pesanti con Kb permettono di lavorare la resistenza e la potenza allo stesso tempo, come complex si possono eseguire dei push-press e degli swing, anche in modalità HIIT, oppure dei flow come affondi e push-pres combinati.

Per la parte di forza vengono infine eseguiti rematori e trazioni in qualunque variante preferita per completare il lavori di spinta con le tirate.
Come lavori complementari di squat, vanno bene tutti i lavori monopodalici, tipo squat bulgari, pistol squat, skater squat, affondi, gradini.

Conclusioni

Il Juggernaut può essere un buon metodo, sia per le preparazioni atletiche, che per l’allenamento della forza, è una programmazione lunga, ben strutturata e molto versatile.
Nella versione base è su 4 fondamentali, mantiene alto il volume sugli esercizi target, e prevede sempre un plus set per mantenere elevata l’intensità, inoltre permette una certa autoregolazione con un test AMRAP ogni mesociclo e si presta a varie periodizzazioni, non vi resta che provarlo.

Nella sezione relativa alle risorse gratuite, a questo link, troverete un calcolatore già pronto in formato excell con tutta la programmazione, pronto da scaricare e testare.

Buon allenamento 🙂


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