Visto che tutt’Italia è agli arresti domiciliari con divieto di fare più di 200 passi dalla propria abitazione, ecco la mia proposta di allenamento in quarantena, multifrequenza, con poca attrezzatura.
3 micro sessioni giornaliere separate in modo da mantenere le performance sempre al massimo, ed allo stesso tempo fare un minimo di volume, senza accumulare stanchezza.
Ad esempio mattina, pomeriggio, sera.
Il metodo è un ladder in 21-15-9, più alcuni esercizi accessori.
Rimando all’articolo https://www.omarschiaratura.it/2020/03/07/home-training/ per approfondimenti.
Attrezzature (vedi articolo su home training per eventuali variazioni):
– trx;
– loop bands di varie resistenze;
– parallettes;
– sbarre per i dip, o sedie e asta;
– una corda da salto.
La progressione è sul tempo, quindi segnateveli sempre ad ogni allenamento.
Per gli accessori la progressione è su volume, intensità, segnatevi anche qui sempre il carico e le serie e le reps fatte.
Il terzo giorno è sulla potenza e resistenza.
giorno 1:
Sessione 1 | Ladder 21-15-9: – body-row trx – push-up. |
For time |
Sessione 2 | Ladder 21-15-9: – dip parallele; – body-row sbarra. |
For time |
Sessione 3 (accessori) |
– curl con loop band – curl trx |
4×20 2×10 |
Giorno 2:
Sessione 1 | Ladder 21-15-9: – hand stand push-up con parallettes – stacco doppia loop band spessa |
For time |
Sessione 2 | Ladder 21-15-9: – pistol squat(x gamba); – hand stand push-up |
For time |
Sessione 3 (accessori) |
– polpacci a un piede su gradino – plank con retroversione bacino |
8x20x piede 3/4×20″/30″ |
Giorno 3:
Sessione 1 | jump box squat | 10′ totali recupero 1:10 |
Sessione 2 | – burpies – sit-up |
4×10 4×20 |
Sessione 3 | Double under | 10′ |
Allenatevi 6-7 giorni a settimana alternando le schede, create una semplice progressione, ad esempio aggiungendo gradualmente una sessione giornaliera o ripetendo più volte il circuito in una sessione.
Buon allenamento! 🙂