weighted shadow boxing: 3 consigli per utilizzarlo (e quando)

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Nella pratica della boxe, capita spesso di incontrare allenatori che propongono la pratica del vuoto con sovraccarico o weighted shadow boxing.
Nell’articolo voglio chiarire se questa pratica è utile e se è utile per quello che solitamente si vuole allenare nel pugile

Quando è utile inserire allenamenti di shadow boxe con sovraccarichi?

La weighted shadow boxing non è sempre sconsigliata.
La sua utilità è limitata alla gestione tecnica del gesto, quando si vuole rallentare il pugno per lavorare su particolari migliorabili.

A livello di condizionamento lavorerò attivando maggiormente il deltoide anteriore, ma esistono una marea di esercizi migliori a questo scopo.

Infatti, il peso impedirà di esprimere la massima forza, e sarà necessario limitare anche la potenza, per evitare noiosi infortuni.

In alcuni contesti può essere utile anche per abituare il lottatore a colpire con i guantoni, necessaria attrezzatura da gara, ma è molto più utile lavorare in questo caso al sacco.

In linea generale non lo consiglio per le preparazioni atletiche, e non lo propongo nei miei allenamenti.

Quanto peso utilizzare?

Nel caso si voglia lavorare sul miglioramento della tecnica, diminuendo la velocità e favorendo il controllo, è consigliato utilizzare pesetti da 0,5 Kg fino ad un massimo di 2, ma io consiglio di non superare il Kg.

La sua utilità è comunque limitata, e va utilizzato per breve tempo.

Può essere utile per la tecnica e la potenza?

Mentre per la tecnica ha un’utilità molto limitata, da valutare attentamente, per la potenza non ha alcun beneficio: il colpo non verrà né accelerato, né diventerà più forte.

Il carico risulta insufficiente per aumentare la forza, mentre il gesto è completamente diverso da quello da gara.

Nel primo caso, è meglio optare per varie distensioni su panca con manubri e bilancieri, ma anche per i classici push-up o landmine shoulder press.
Il miglior transfer si ha lavorando con carichi intorno o superiori all’80% dell’1RM.

Nel secondo caso, si ha un vettore forza che va in direzione completamente diversa; verticale nel vuoto con manubri, orizzontale nel caso di un pugno ad un avversario.

Un’ottima alternativa al vuoto con sovraccarichi, è l’utilizzo di elastici e cavi, che permettono di vere lo stesso vettore di forza e di allenare resistenza, forza e potenza in modo più specifico.

La scelta migliore rimane utilizzare esercizi di preparazione generale come le varie spinte, push-up, cavi, elastici e squat(non dimentichiamoci che la spinta del pugno parte dai piedi), ed esercizi gesto specifici e tecnico/tattici, quali riprese al sacco e sparring guidato col partner, la shadow boxing a vuoto o con i soli guantoni.

weighted shadow boxe
Linee di forza nel vuoto con pesi e in combattimento: come si può notare, il gesto è completamente diverso, con una resistenza nel primo caso posta perpendicolarmente al suolo, mentre nel secondo caso sulla stessa direzione del colpo.
Per la forza generale e la resistenza alla forza, l’esercizio di weighted shadow boxing,  è utile solo per deltoide anteriore e pettorale(flessione dell’omero), che lavorano molto in isometria(si attivano principalmente a braccio esteso, per la leva sfavorevole dovuta al peso), escludendo gran parte della muscolatura coinvolta.

Esercizi che riprendono le linee di forza utilizzate in combattimento, che contrastano con il colpo inferto. Nel primo caso un esercizio tecnico/tattico, nel secondo un esercizio di condizionamento per la forza e potenza.

Conclusioni

Concludendo, il vuoto con i pesi deve essere utilizzato per:

  • V rallentare l’azione dei pugni concentrandosi su una tecnica ottimale
  • V usare pesi inferiori ai 2 Kg
  • V limitarne l’utilizzo al minimo indispensabile.

NON deve essere utilizzato per:

  • X il condizionamento della forza e resistenza
  • X l’incremento della potenza.
Take Home Message: Valutate attentamente se inserire la pratica dello weighted shadow boxing nell’allenamento tecnico del vostro atleta se vedete delle lacune tecniche nella gestione del pugno se ha ad esempio problemi coordinativi, o sostituirla con esercizi più mirati.

Leggi gli altri miei articoli su sport da combattimento e preparazione atletica.

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