In questo articolo vedremo una proposta di allenamento per “piccoli gruppi muscolari” che attiva tutte le catene cinetiche e può essere utilizzato anche come scheda full-body, in periodi di scarico o come seduta di specializzazione.
La proposta che vado ad esporre nasce da un allenamento che utilizzo per la specializzazione di braccia, spalle ed addome; in particolare si tratta di quattro gruppi di esercizi che possono essere inseriti separatamente nel proprio workout nei giorni dedicati ai relativi distretti muscolari, oppure come seduta di specializzazione per curare distretti carenti, o insieme come scheda per una seduta aggiuntiva nel proprio workout o da utilizzare come scheda unica nella settimana di scarico attiva o per spezzare la monotonia dell’allenamento con una scheda diversa.
La sua peculiarità è che utilizzando per la maggior parte esercizi complementari e piccoli gruppi, non stressa molto il SNC e nemmeno il sistema motorio, ma con una piccola modifica può essere utilizzato anche come scheda per la parte alta del corpo(per multifrequenza split routine o monofrequenza), aggiungendo ad esempio una o più seduta settimanale per le gambe(multifrequenza top-down o monofrequenza).
Lo schema dei triset è il seguente:
- Esercizio complementare di pre-affaticamento;
- Esercizio base pesante (esplosivo);
- Esercizio complementare pompante.
Il TUT complessivo è di circa 1’30 con 1’00″/1’30 (se fatto bene, fortemente lattacido nel primo caso) di riposo.
Il primo gruppo di esercizi riguarda i bicipiti, e si tratta di un tri-set, tre esercizi da eseguire in sequenza senza pausa tra uno e l’altro:
- Bicipiti panca Scott bilanciere EZ – 12 reps;
- Curl con bilanciere – 6 reps;
- Curl hammer manubri – 12 reps.
Ripetere 3/4 volte con una pausa tra un triset e l’altro di 1’00″/1’30”, è possibile eseguire il primo esercizio anche senza l’ausilio della panca Scott, eseguendolo con i gomiti in appoggio sulle cosce.
Sostituendo il secondo esercizio con un pull-up presa supina ed eseguendo tutto il WO in una giornata si ottiene una scheda completa per la parte superiore del corpo.
Il secondo gruppo è dedicato ai tricipiti, trattasi sempre di un tri-set come il precedente:
- Estensioni tricipiti sopra la testa con bilanciere EZ o manubrio – 12/15 reps;
- Dips parallele – 6 reps;
- Push-down corda o elastici PI – 12 reps.
Ripetere 3/4 volte con una pausa tra il triset di 1’00/1’30”. Come per il precedente questa disposizione vuole essere un’idea, nulla vieta di sostituire ad esempio il primo esercizio con una French-press o il secondo con una panca stretta.
Il terzo gruppo, in triset è per i deltoidi:
- Alzate laterali – 12 reps;
- Military press – 6 reps;
- Alzate 90° – 12 reps.
Sempre nell’ottica del variare è possibile ad esempio eseguire un lento con manubri o un’Arnold press al posto del secondo.
Ultimo gruppo riguarda gli addominali, in questo caso il lavoro è incentrato su un circuito a tempo con brevi pause di recupero tra un esercizio ed il successivo.
Il lavoro è alternato su obliqui e retto dell’addome, sia con esercizi dinamici che in tenuta statica va posto particolare enfasi alla respirazione per un’attivazione migliore del trasverso, gli esercizi possono sempre essere cambiati o semplificati/complicati a seconda del livello di fitness; è possibile ripetere la sequenza, con un riposo di 2′ fino ad arrivare ad esempio ad 1′ di riposo(livello di condizionamento medio-avanzato).
Ogni esercizio va eseguito per 45″, il tempo di riposo tra uno e l’altro è di 15″, lo scopo è di portare a casa il maggior numero di ripetizioni in questo tempo
- leg raises – 45″, 15″ rest;
- Crunch bibicletta – 45″, 15″ rest;
- Hollow – 45″, 15″ rest;
- sit-up – 45″, 15″ rest;
- Russian twit – 45″, 15″ rest;
- Plank – 45″, 15″ rest;
- Side plank dx – 45″, 15″ rest;
- Side plank sx – 45″, 15″ rest;
- Crunch – 45″, 15″ rest.
Le quattro serie di esercizi compongono il WO completo, termino con un esempio di circuito per le gambe in stile body-weight da aggiungere nella stessa sessione per un full-body o in una seduta separata:
- Jump squat – 20″;
- Squat – 1’00”;
- Front Lounge alternato o in camminata – 12 per parte;
- Calf su gradino – 20.
Il circuito può essere ripetuto 4/5 volte con una pausa di 1’00/1’30”
Buon allenamento.
