In questo articolo l’allenamento si avvicina al periodo stagionale e l’allenamento passa da una preparazione GPP ad una preparazione più specifica.
Per semplicità chiameremo questo periodo dell’allenamento pre-season.
Questa breve parte di transizione, permette di specializzare l’allenamento fatto in precedenza, in vista della stagione agonistica, le sedute possono essere diminuite in favore di sedute tecniche che si affiancheranno alla preparazione atletica, da 4/5 a 2/3 sedute settimanali.
Rimangono valide le considerazioni fatte precedentemente riguardo allo schema generale dell’allenamento,
L’allenamento è più orientato ai circuiti, lo scopo è la specializzazione della forza acquisita grazie alle capacità condizionali di forza massima, veloce e resistente allenata nel periodo precedente.
Viene allo stesso modo tenuto in grande considerazione la mobilità articolare e la rapidità del gesto.
Indice
FORZA 2 – ~40′
Scopo: Consolidamento della forza con esercizi a ROM più complesso in stile weight-lifting.
Tipologia sforzi ripetuti.
Obiettivo: aumento del carico allenante tra una seduta e l’altra.
| Esercizio | Serie x reps | Rest |
| Stacco – thrust + front squat |
5×8 |
1’30″/2′ |
| Panca piana |
5×6 |
1’/1’30” |
| push-press |
5×12 |
1′ |
Ciclizzazione
| Settimana |
I |
II |
III |
IV |
| %RMAX |
60% |
65% |
70% |
75% |
CIRCUITO 1 – 29′
Scopo: simulazione dell’impegno fisico necessario durante un match con impegno incrementale e carico costante.
Tipologia HIIWT con manubri, kettlebell e bilanciere.
Obiettivo: aumento del carico allenante tra una seduta e l’altra.
| Esercizio | Tempo 1 | Tempo 2 | Tempo 3 | Tempo 4 | Tempo 5 | Carico |
| Back squat |
6” |
13” |
20” |
27” |
34” |
|
|
Funicella leggera |
56” |
47” |
40” |
33” |
26” |
65% FCM |
| Push-up |
6” |
13” |
20” |
27” |
34” |
|
|
Funicella leggera |
56” |
47” |
40” |
33” |
26” |
65% FCM |
| Affondi manubri |
6” |
13” |
20” |
27” |
34” |
|
|
Funicella leggera |
56” |
47” |
40” |
33” |
26” |
65% FCM |
| Renegade kettlebell |
6” |
13” |
20” |
27” |
34” |
|
|
Funicella leggera |
56” |
47” |
40” |
33” |
26” |
65% FCM |
| burpee |
6” |
13” |
20” |
27” |
34” |
|
|
Funicella leggera |
56” |
47” |
40” |
33” |
26” |
65% FCM |
|
Rest 1’00” |
Rest 1’00” |
Rest 1’00” |
Rest 1’00” |
Il carico ovviamente deve essere scelto in base all’atleta ed in modo di completare il circuito che va ripetuto per 5 volte, aumentando di 7 secondi il tempo per l’esercizio intenso e diminuendo di 7 il recupero svolto con la funicella in modo il più possibile controllato per recuperare il più possibile.
I tempi totali dei vari giri sono elencati nelle colonne tempo.
La durata di ogni giro è di 5’00” con un recupero passivo di 1’00” tra una ripetizione del circuito e la successiva, ad ogni interazione l’esercizio diventa più lattacido, passando da un rapporto tra gli esercizi di più di 1 a 9 fino ad arrivare ad 1 a 0,75, con circa 8’30” di allenamento intenso sul totale di 30′ di lavoro complessivo, con la componente lattacida che sale ed un buon impegno aerobico.
Ciclizzazione
| Settimana |
I |
II |
III |
IV |
| %1RMAX |
65% |
70% |
75% |
80% |
Le percentuali aggiunte (il +5% e +10%), sono riferite al peso utilizzato, non alla 1RM.
Scarico: Esecuzione del circuito per 3 volte con carico al 75%.
CIRCUITO CORE – ~26′
Scopo: miglioramento del condizionamento del core.
Metodologia: HIIWT body-weight/manubrio con pausa, 7 esercizi da svolgere in 45” con 15” di pausa da ripetere per 3 volte
Obiettivo: aumentare il numero di ripetizioni per esercizio nel tempo previsto
| Esercizio | Tempo |
X3 |
| Leg-raises alla sbarra | 45” | |
| Rest | 15” | |
| Crunch | 45” | |
| Rest | 15” | |
| Barchetta(Hollow) | 45” | |
| Rest | 15” | |
| Plank | 45” | |
| Rest | 15” | |
| Bicicletta | 45” | |
| Rest | 15” | |
| Sit-up | 45” | |
| Rest | 15” | |
| Russian twist con manubrio | 45” | |
|
3’00” REST |
||
Il lavoro è di tipo lattacido con una certa componente aerobica dovuta al tempo di esecuzione totale e l’elevato numero di esercizi con recupero parziale molto ridotto.
La densità di lavoro, è elevata con un rapporto di 1 a 1,6.
Ciclizzazione:
Aumentare di una ripetizione il leg-raises, di due gli altri esercizi ad ogni settimana.
Scarico: ripetere 2 volte
PLIOMETRIA – ~27′
Scopo: miglioramento della forza esplosiva e della rapidità.
Metodologia: Body weight lattacido con pause incomplete, Rest 3′ tra un esercizio ed il successivo.
Obiettivo: aumentare il numero di ripetizioni per esercizio nel tempo previsto.
| Esercizio | Serie x reps/tempo | Rest |
| Jump squat con ginocchia al petto |
4×30” |
1′ |
| Jump push-up |
4×20” |
1′ |
| Box jump squat |
4×30” |
1′ |
| Burpees |
4×20” |
1′ |
Il lavoro pliometrico allena l’esplosività del gesto ed è molto utile in sport da combattimento per migliorare la rapidità.
Ciclizzazione:
Aumento di una serie per ripetizione a settimana nel tempo previsto
Scarico: 2 serie per esercizio
EQUILIBRIO – ~22′
Scopo: miglioramento dell’equilibrio e propiocettività.
Metodologia: Body weight, pausa di 2′ tra un esercizio e l’altro.
Obiettivo: aumentare il numero di secondi per esercizio.
| Esercizio | Serie x reps/tempo | Rest |
| Plank monolaterale | 4×20” x lato | 30” a lato |
| Push-up su palla morbida | 4×4 lenti e controllati | 1′ |
| Pistol squat su balance-fit | 4×4 x lato | 1′ |
Ciclizzazione:
Aumento di 5” nel plank a settimane alterne; 1 serie per push-up e pistol a settimana
Scarico:
eseguire 2 serie per esercizio
MOBILITA’ (arti superiori) – ~30′
Scopo: migliorare la mobilità delle spalle, cingolo scapolo-omerale, utile per la lotta a terra e le proiezioni.
| Esercizio | Serie x Reps/tempo | Rest |
| Mobilitazione spalle con loop band | 4×8 | 30” |
| Halo kettlebell | 4×8 | 30” |
| Overhead squat | 4×8 | 1′ |
| Potenziamento extrarotori spalle con elastico | 4×12 | 30” |
| Body row | 4×12 | 1′ |
| Stretching PNF pettorale | 4×30” | |
| Stretching intrarotatori spalle | 2’00” |
Mentre i pimi quattro esercizi di mobilitazione spalle sono utili a tutti i lottatoi, gli esercizi di stretching per intrarotatori e elastici per extrarotatori sono da valutare, in particolare può essere controproducente potenziare gli extrarotatori e sostituire l’esercizio con stretching anche per extrarotatori, oppure potenziare con elastici anche gli intrarotatori, o eseguire tutti e quattro gli esercizi.
Solitamente, nella lotta si ha uno scompenso dei muscoli intrarotatori più forti degli extrarotatori, per i particolari movimenti di spinta dovuti ai colpi portati all’avversario, a questo scopo inserire il body-row come seduta per la mobilitazione delle spalle ed a compensazione degli esercizi di push.
L’overead squat è un ottimo esercizio per la mobilità delle spalle.
L’Halo è da eseguirsi in modo lento e controllato con poco carico(es. 6kg), stessa cosa vale per l’overhead squat, per evitare problemi articolari anziché migliorarli.
Ciclizzazione:
Migliorare la mobilità articolare attraverso l’allungamento ed incrementare i carichi nella body row, secondo lo schema:
| Settimana |
I |
II |
III |
IV |
| %1RMAX |
60% |
62% |
65% |
70%% |
Scarico: l’allenamento può essere mantenuto tale quale.
SEDUTE DI ALLENAMENTO
Le sedute sono suddivise secondo lo schema di tabella 3, dove sono indicate le schede da eseguire.
| Seduta |
Prima |
Seconda |
Terza |
| WARM-UP | WARM-UP | WARM-UP | |
| FORZA2 | CIRCUITO 1 | PLIOMETRIA | |
| CIRCUITO CORE | EQUILIBRIO | MOBILITA | |
| COOL-DOWN | COOL-DOWN | COOL-DOWN | |
Tabella 3 – schema dell’allenamento
Tra una scheda e l’altra è previsto un tempo di recupero di 3’/5′
Gli abbinamenti sono stati scelti in modo da eseguire prima la parte dell’allenamento più intenso e che necessita di maggior concentrazione.
È stato inserita una parte di mobilità e scioltezza delle spalle e parte alta del tronco, considerando l’impegno dei distretti muscolari durante la lotta, e soprattutto quello dell’articolazione della spalla, molto stressata da atterramenti, leve e proiezioni e più suscettibile ad infortuni.
La forza viene allenata nel CIRCUITO 1 in modo similare a quanto avviene in un incontro, in PLIOMETRICO viene allenata la rapidità in modi differenti, nel primo in combinazione con esercizi isometrici.
La propriocettività viene allenata in EQUILIBRIO, fondamentale per prevenire infortuni e riuscire a portare colpi senza sbilanciarsi..
Nel quinto articolo analizzeremo una progressione di questa scheda per adattarlo alla stagione agonistica,
Intanto buon allenamento.
